2020年,由于新冠疫请,越来越多的人开始重视健康,并通过瑜伽健身,来提高身体的抵抗力。
但是,对于很多没有基础的瑜伽小白来说,该如何入门呢,又该练习什么体式呢?
其实,答案很简单,那就是从最基础的体式开始,循序渐进的练习,如果有任何疼痛或者不适,请先立即停止。
今天给大家分享15个经典瑜伽体式,从进入体式到如何退出,动图示范,超级详细,非常适合初学者在家跟随练习,强烈建议收藏!
1
猫牛式
四角跪姿,双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地
吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上
呼气,低头拱背,卷尾骨向下
注意脊柱一节一节有控制的滚动
配合呼吸,动态练习8-10组
2
斜板式
从四角跪姿,依次撤双腿向后
双脚略微分开,脚尖点地
手臂垂直地面,身体在一条直线
眼睛看前方,保持5-8个呼吸
3
下犬式
从斜板式,呼气,移重心向后
瘦腿地,背部延展,坐骨向上
大腿根向后推,脚跟向下踩地
腿后侧紧张的同学,可微屈膝
眼睛看下方,保持5-8 个呼吸
4
单腿下犬式
从下犬式,吸气抬左腿向上
腿内侧上提,脚跟找天花板
右脚踩实地面,控制不要翻髋
重心均匀分布在双手上,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧练习
5
上犬式
俯卧,双手放在胸腔两侧
手肘内夹,双肩向后,脚背贴地
吸气手推地,双腿离开地面
呼气胸腔上提,身体向后弯
双肩放松,保持5-8个呼吸
6
英雄前屈
跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽
臀部坐脚后跟上,吸气背部立直
呼气身体前屈,腹部贴靠大腿
双手向前伸直,带动侧腰延展
前额轻触地面,整个身体放松
保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原
7
山式
站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
髌骨上提,大腿肌肉收紧,髋前侧上提
双手放身体两侧,掌心朝前,腋窝伸展
转动双肩向后向下,锁骨向两端延展
眼睛看向前方,保持5-8 个呼吸
8
幻椅式
山式站立,双脚大脚趾相互并拢
吸气手臂体前上举,分开与肩同宽
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
腹部内收,腹股沟和小腿向后推
胸腔上提,双肩放松,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,脚蹬地,站立起身
9
低弓步
从站立前屈,双手放在脚两侧
撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地
右小腿垂直地面,背部保持延展
髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,还原前屈,换反侧
10
战士二式
站立,双脚分开略大于一腿长
右脚尖指向正右侧,左脚微内扣
胸腔肚脐朝前,吸气手臂侧平举
呼气屈右膝向下,小腿垂直地面
转头看右手指尖,保持5-8个呼吸
11
侧角式
从战士二式,吸气延展脊柱
呼气身体向右侧屈,右手屈肘
撑在右大腿上,左手臂上举贴耳
转头看上方,保持5-8个呼吸
吸气还原站立,换反侧练习
12
双角式
山式站立,双脚分开大约一腿长
脚尖朝前,脚外侧相互平行
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
背部延展,双手点地,屈手肘
头顶向下找地面,保持5-8个呼吸
13
花环式
山式站立,双脚分开略大于髋
脚尖外展,吸气延展脊柱向上
呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲
双手胸前合十,手肘抵膝内侧
胸腔上提,双肩放松,臀向下
眼睛看前方,保持5-8个呼吸
14
快乐婴儿式
仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
双手从膝内侧,抓双脚大脚趾
双膝分开略大于髋,向下找地面
小腿垂直地面,双肩向下放松
保持5-8个呼吸,解开双手还原
15
挺尸式
俯卧,依次伸直双腿向前
双脚分开与髋同宽,脚尖外展
双手放在身体两侧,掌心朝上
身体放松,轻轻闭上双眼
关注内在呼吸,保持5-10分钟