中国美业 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 | 婚嫁 | 着装 | 手工 |
当前位置:中国美业 > 健康 > 生活 >
健身中那些被“过度理解”的健身诀窍!
更新时间:2022-05-04

健身中那些被“过度理解”的健身诀窍。

No.1

空腹有氧

空腹有氧,一直是健身圈内争议比较大的话题。它更有利于减脂的说法,来源于一种合理推测:

空腹时,人体没有足量碳水化合物用以供能,此时进行运动,人体就会调动更多的脂肪供能。

理想很美好,不过现实中,这种方案真能帮咱们消耗更多体脂吗?

咱常说减脂无外乎三种方式:增加热量消耗,减少热量摄入,提高脂肪代谢

很显然,在运动量相同的请况下,空腹与非空腹,在运动热量消耗上并没什么差异,不会因为饿着肚子,人就跑得更快更远。

事实上,因身体缺少能源储备,运动耐力下滑,人们往往在空腹状态下,只能完成更小的运动量。

而不少研究还显示,适度空腹有氧后,人的食衣时常更好。这就让减少热量摄入一说,也很难站住脚。

最后,确实有一些研究表明:空腹有氧会比非空腹有氧,带来运动中更高的脂肪供能占比。但随着时间推移,你的身体会自然的提高碳水的利用率,下调脂肪利用率,达成一个平衡。

现有观察空腹有氧,对身体成分变化的长期研究中,都得出了一个相同的结论:空腹有氧不会让你减脂更快。

总得来说,选择自己喜欢的训练模式即可,空腹不空腹,全凭自己喜好。

No.2

过短的组间间歇

相信不少人都听闻过,组间间歇要控制在60—90秒。不过事实上,一分钟组间间歇,并不是一个可以应用在所有动作,所有人身上的定值。

恰如小重量哑铃侧平举,组间休息个60秒稀松平常,大重量硬拉要也只能休息60秒,我可能当场去世......

当组间休息很短,必然会伴随恢复不足,使人无法完成预期的训练量,或不得不降低负重(牺牲机械张力)完成接下来的训练。

很显然,以降低训练量为代价,去刻意达成更短的组间休息,是非常不值当的。反而可能削弱训练收益。

实际训练中,只要负重强度,训练总量,努力程度,对肌肉的综合刺机效果合理高效,较长的组间休息,较短的组间休息,都可能带来不错的增肌效果。

一般如深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上等大重量复合动作,可采取相对较长的组间间歇,如3-5分钟;

而像哑铃弯举,侧平举,卷腹,等负重相对较小的孤立训练,可采用较短的组间间歇,如1分钟以内。

当然了~我们并不需要拘泥于以上参考经验。递减组,超级组等多种变式,在组间把控上各有不同。

我们不需要浪费时间盯着表看。对组间间歇有所把控是好的,但更应把注意力放在,整体训练安排的每一环,有没有合理的对肌肉起到良好的刺机效果。

No.3

过长的组间拉伸

组间休息时,合理短时的目标肌群静态拉伸,可以缓解肌肉僵硬。

不过组间的静态拉伸一般控制在10-20秒即可,不要时间过长,以免因目标肌群力量下降,影响后续的训练质量。

No.4

大肌群每周只练1次

周一练胸,周二练背,周三练肩……这套许多人一直沿用的训练模式,显然并非错误。

只是大肌群每周只练一次的方式,未必适合所有人。

目前多数研究表明,每部分肌肉每周训练2-3次,效果往往好于每周只练1次。

这很可能是因为,单次训练中,每部分肌肉能高质量完成动作的组数是有“上限”的。

随着训练时间不断延长,注意力难以集中,每个动作的完成质量会随之下降。不如将更多的训练量,分配在其他训练日中。

当然,应用于现实生活,还要综合实际时间请况及个人训练习惯。不存在绝对最佳的训练模式,只有最适合自己的。

No.5

减脂期少食多餐

原因很简单:大多奉行“少食多餐”原则的减脂人群,其实是在多食多餐。

小贴士

餐前一小杯水,一小碗素汤,细嚼慢咽的习惯,可以控制热量摄入,适合减脂;

多餐制的习惯,可以让人更容易摄入充足的热量,适合瘦人增肌;

No.6

频繁更替训练动作

我们知道,想要最大化肌肉增长,需要从不同角度对肌肉施加训练刺机。

调整训练动作,无疑是帮助肌肉突破增长瓶颈的有效方法之一。

不过,这不代表我们需要非常频繁的更替训练动作。

根据个人请况,一般一个训练周期持续4-12周,有针对新的变化1-2个动作就够了。

例如第一个周期练的是杠铃划船,下一个周期则可换成哑铃单臂划船。

基于现有研究,频繁更替训练动作的方法,对有一定训练经验健身者,似乎无害也无益。

但如果是动作熟练度较低的新手,经常改变动作,则可能让你长期停留于动作的学习阶段,反而不利于进步。

No.7

吃胖自己再增肌

所谓瘦人增肌要多吃,是因为足量的肌糖原,是肌肉增长的前提,而肌糖原主要来自于碳水。

这显然不等于瘦人必须把自己吃成个胖子才能开始健身,肥胖还会降低睾酮水平,反而不利于肌肉增长。

No.8

每组都练到力竭

健身训练中,每组动作都练到力竭,未必是个聪明的做法。

只要训练总量在一定程度上是相似的,训练到力竭或接近力竭状态(RPE8-RPE9),都会带来相似的肌肉增长。

而如果“练到力竭”的频次非常高,就可能因恢复所需时间,影响到一周总训练量的累积,反而影响增肌效率。

“力竭状态”可以帮我们更准确的检验训练刺机是否到位,需要被健身者们合理的管控利用。大体原则如下:

不要在大重量复合动作上做到力竭

如深蹲,硬拉,卧推,这些常用大重量的复合动作,做到力竭时,给神经系统带来的疲劳程度会比较高。经验充分的训练者,偶尔可以在最后一组,有保护请况下做到力竭。

单关节动作可以做到力竭

如卷腹,哑铃侧平举。这类动作一般负重较轻,力竭时带来的疲劳程度,安全风险系数都相对较低。不过每组都力竭也是不必要的。

把力竭安排在最后

如我们选择一个动作,第1组,第2组,各做10次不力竭。第3组,做到技术上的力竭再休息。这时,你可能能做14个,作为训练的收尾。

如此一来,我们便能获得一个不错的训练总量,又不会因为一上来就练到力竭,导致后续动作质量下降,或者无法完成预期的训练量。

No.9

睡前一小杯红酒安眠

红酒中含有白藜芦醇、花青素等有益成分,不过这里存在一个矛盾点:

这些有益成分在红酒中的含量本就不多,每天一小杯红酒,所能带来帮助更是微乎其微;

如果想达到一个有效的剂量,又无疑要喝很多很多的红酒。咱得知道,再好的酒,本质也是酒经,大量摄入一定会对身体造成危害的。

此外,睡前饮酒,虽然可以帮人更快的入睡,但随后酒经在体内的分解代谢过程,则会影响睡眠质量,并不无益于安眠。

总的来说,红酒酒经度数相对较低,且需小口慢品,偶尔聚会解馋,会是相对不错的选择。但如果说为了身体健康,养成每天一杯酒的习惯,就没必要了。

No.10

有氧训练坚持30分钟以上

运动从第一秒开始就在燃烧脂肪,只是随着训练时间的延长,脂肪供能占比会升高。

我们不能仅看脂肪的供能占比,而更应该关注一次运动中消耗的总卡路里。

  • 上一篇:“这届00后,好难带啊”
  • 下一篇:没有了
  • 关键词:健身,中,那些,被,“,过度理解,”,的,诀窍,
    >>>
    >>>
    频道热点
    生活
    预防
    保健
    科普
  • 百年中国咖啡史,讲通了一个乃茶故事
  • 野钓选择钓位,找准鱼窝的3个方法,鱼窝子里下竿,想不爆护都难
  • 朋友圈流行的“养生模式”,正在毁掉中国人
  • 上海昨日新增本土“260+4722”例
  • 欧洲最贫穷的国家,却出产了世界上最好的葡萄美酒
  • 炎热的夏天吃“苦”有很多好处,在炎热的夏天吃“苦”有很多好处
  • 云景天芝赋能,打造西部高原灵芝的王冠
  • 关于一只豹能走300公里却还是回不到北京这件事
  • 网站地图 | 长发地图 | 用户登录 | 忘记密码 | 投稿邮箱:2012648158@qq.com
    管理员QQ:2012648158 赣ICP备18014991号