集中管控期间
“场地小”“没规划”
是不是你不锻炼的借口？
今天磊哥带你“宅家练”
集中管控 也要强身健体
崔 磊
高铁车队列车员
有着20年的健身经验
黑龙江省田径运动员
让我们跟着磊哥一起
科学健身、积极抗疫
NO.1
V字两头起
V字两头起是打造完美腹肌的最佳方式，比仰卧起坐效果更明显。
动作分解：
仰卧垫上，保持双手向头上方伸直，双腿也并拢伸直。以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随上半身向前伸，然后恢复原始动作，重复几次。
NO.2
箭步蹲
箭步蹲属于经典的下肢锻炼动作，在此基础之上的移动箭步蹲，更加强化了对臀部和腿部肌肉的塑造。
动作分解：
双手叉腰，一只脚向前迈出，双腿同时弯曲，让大腿和小腿处于垂直状态，坚持2-5秒后恢复直立，迈另一只腿，重复向前和下蹲动作。
注意：
箭步蹲的锻炼做完后记得要拉伸，否则容易造成腿部肌肉线条过粗。
NO.3
俯卧撑
我们最熟悉的俯卧撑，几乎能够检验身体所有部位的运动能力，甚至可以作为体能健康的检测标准，但做好标准的俯卧撑并不容易。
动作分解：
双手与肩同宽，手臂垂直地面，双腿并拢，双膝伸直，臀部收紧。身体有控制的下降至底部，保持前臂垂直地面，维持身体呈直线，吸气，上升回到起始姿势，保持前臂垂直地面，身体呈直线，吐气。
NO.4
深 蹲
深蹲作为重量训练，会动到髋、膝和踝关节与臀部、大腿、脊椎等部位，属于全方位锻炼的经典动作。
动作分解：
双脚与肩同宽，脚尖朝前脚底平放，上半身抬头挺胸，臀部蹲低直到大腿与地面平行。蹲下时吸气、站起身时保持挺胸，缓缓吐气。
注意：
只要姿势正确，深蹲不会伤害膝关节，还能降低膝盖受伤风险。
NO.5
高位俯卧撑
高位俯卧撑属于俯卧撑的变化版，锻炼的核心肌肉基本相同，不同之处在于腿部肌肉的拉伸和平衡。
动作分解：
具体做法是：双脚开立与肩同宽，保持伸直状态。前臂支撑身体，然后重复进行肘关节屈伸运动。
NO.6
自行车卷腹
当你做自行车卷腹动作时，可以训练到你两侧的腹肌，同时还可以调用到腿部的肌肉。
动作分解：
平躺在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，双手放于脑后；腹部用力抬起上半身，注意不要用手去拉头，而是要靠腹部的力量将上半身抬起；身体稍微向侧方向转动，用手肘去触碰反方向的膝盖，双腿是做骑自行车运动状；反复进行以上运动。
问
崔磊哥还有什么要嘱咐小伙伴们的吗？
答
练习过程中要循序渐进
科学掌握练习时间
注意练习强度
运动前要充分热身，避免运动损伤
运动后记得也要拉伸哦~
大家快跟着磊哥动起来吧！
强健体魄，从我做起！
编辑：赵佳月
