中国美业 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 | 婚嫁 | 着装 | 手工 |
当前位置:中国美业 > 健康 > 生活 >
健身黄金动作,健身必练
更新时间:2022-05-01

健身黄金七大动作,

你都练过吗?

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀

就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

还能改善肌肉形态,增强核心力量

深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。还真别拿深蹲不当干粮!想要减脂增肌,翘臀美腿,蹲起来!

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的经神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近于触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习,能使胸肌变得厚实有形。

要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺机胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺机到背阔肌。划船会集中刺机你的上肢,给背部带来超级增长!

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与轮比的刺机。

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

  • 上一篇:有氧运动的7个误区,你犯了几个?
  • 下一篇:没有了
  • 关键词:健身,黄金,动作,必练,健身,黄金,七大,动作,
    >>>
    >>>
    频道热点
    生活
    预防
    保健
    科普
  • 30句惹MAO跑者的话,你能忍几句?
  • 虐腹超全35式,练出搓衣板腹肌!
  • 我国的防疫政策也可以选择“躺平”吗?
  • 最近发现这种零食吃了会引起食物中毒?有很多人都吃过
  • 这种“吴氏祖传秘方要”你买过吗?龙泉一非法制要窝点被“端”了!
  • 夏天吃这10种蔬菜可以减肥,你吃对了吗?
  • 云景天芝赋能,打造西部高原灵芝的王冠
  • 关于一只豹能走300公里却还是回不到北京这件事
  • 网站地图 | 长发地图 | 用户登录 | 忘记密码 | 投稿邮箱:2012648158@qq.com
    管理员QQ:2012648158 赣ICP备18014991号