有跑者留言说,在经历几个月的跑步后发现,腿越来越没劲儿了,膝盖跑步的时候隐隐作痛。其实,并不是跑的时间不够就心肺功能差,也不是体重过重造成膝盖压力过大造成的,而是因为腿部力量不够的缘故。
因为当腿部肌群强大的时候跑步姿势会很稳定,普通人来讲跑步时产生的冲击力一般是能承受得住的,只有不稳定的身体跑态才容易造成膝盖问题,腿部肌群强大了还可以提高跑步速度,也能减少下肢疼痛。
1、如何锻炼腿部肌肉力量呢?
最简单有效的就是下蹲,这是在健身动作中用到最多也最关键的动作,它不但可以锻炼腿部力量,而且还能够锻炼臀部,一些爱美的女孩塑造臀部就离不开下蹲动作。
练习下蹲有三个优势:
1、臀部和腿部不分家,都是跑步主要发力部位;
2、下蹲练习不仅仅是下肢训练,也能有效锻炼核心;
3、下蹲也是一个测试身体灵活新和稳定新的动作。
正确的下蹲应该如何做:
● 通常下蹲时两脚距离略宽于肩,脚尖朝前或者略微朝外;
● 膝关节正对脚尖,膝关节不要内扣也不要外开;
● 膝盖允许超过脚尖,但不能过度超过脚尖;
● 全脚掌着地,脚跟不抬起,重心位于足弓最高处;
● 挺胸收腹,腰背挺直,下蹲时躯干可以略微前倾,但不能过度前倾;
● 两眼平视,不用盯着地面,地上没有钱。
2、下蹲的几种练习方法
跑者可以从下述动作中选取2-3个,每个动作完成2-3组,每组16个,就可以有效锻炼腿部力量。
01
经典式
动作要领
·身体站直,双脚与肩同宽
·弯曲膝盖,臀部尽量向后推
·跨部用力,回到初始位置,以上为1个循环
02
变式-M你带深蹲
动作要领
·身体站直,双脚与肩同宽,用M你带绕住小腿
·弯曲膝盖,臀部尽量向后推;保持几秒钟,然后回到初始位置;以上为1个循环
03
变式-深蹲侧跳
动作要领
·双脚与臀部同宽,降低身体重心,直到膝盖呈接近90度
·两只腿分别向外蹦,然后迅速回到初始位置,以上为1个循环
04
变式
动作要领
·双腿交错站立,右脚距离左脚两只脚长;双手置于跨部,尽量降低身体重心
·保持几秒钟,然后用力快速恢复到初始位置;以上为1个循环,换方向重复
常见错误下蹲动作
1、膝盖内扣
2、身体过度前倾
3、膝盖过度超过脚尖
下蹲是一个腿部力量训练的经典动作,可以有效帮助跑者提高跑步能力。也可以增加负重训练强化训练效果。还间接锻炼到了我们的核心部位肌群,特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼!