“医生,我最近背疼得厉害,于是到医院检查发现自己有“脊柱侧弯”,可我已经成年了,还能戴支具和做训练来减小度数吗?还能不能恢复到正常的状态?”
图片源于:视觉中国在成年以后,虽然身高不再继续增长,但是我们人体由于重力和负重的影响,对于大角度的侧弯——例如:35°以上的侧弯也是会缓慢发展的,有可能会以平均每年1°的速度在发展,所以成年以后也需要通过矫形体草的训练来控制侧弯的发展。
需要注意,上面我说的是“控制”,而不是“矫正”!
图片源于:视觉中国因为成年后骨骼已经发育结束,趋于稳定,用俗话来说,就是身体的骨头变硬了,想要把歪的骨头通过支具、矫形体草,减少较多度数的可能新比较低,除非自己有很强大的毅力坚持每天超过6小时的训练才可能减低度数。
这对于大部分的成年人来说,是基本不可能完成的任务。所以成年人练习训练的目标是以改善体态,预防侧弯继续加重为主。
推荐几个成年人锻炼体态的动作
动作1:猫式呼吸
步骤:双手双脚分开,与肩同宽,手掌在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方,背部保持直线,配合呼吸。吸气时腰背部隆起,呼气时将骨盆翘起,腰部下压,头部抬起,眼睛看向斜上方,保持3-5次呼吸。
目的:加强脊柱的屈伸功能,改善胸椎曲度变直,恢复灵活新。
频率:每次15次/组,每天3组。
动作2:跪姿平板支撑
步骤:手肘撑地,屈双膝抬腿向上,腰背部挺直,收紧腹部核心。
目的:脊柱侧弯人群通常腰腹部肌肉力量偏弱,平板就可以锻炼到腰腹部核心,初次做可以先从跪姿再过渡到双脚,注意收紧腹部,不能塌腰。
频率:坚持30秒后续逐步增加时间量。
动作3:屈膝侧支撑
步骤:身体侧对地板,左臂屈肘,小臂撑地,右手臂向上伸直,双腿屈膝,左小腿外侧着地,收紧腹部核心,保持身体呈一条直线。
目的:增加核心肌力维持脊柱稳定,同样注意收紧腹部与肩胛骨,抬高侧腹。
频率:初次可坚持30秒,每天3组,左右交替进行。
动作4:臀桥训练
步骤:仰卧位,双手放在两边,屈膝,脚后跟踩向地板,随后脚跟往斜上方45度角发力,缓慢将臀部抬起,保持身体呈一条直线,停留3-5个呼吸还原姿势。
目的:锻炼臀肌、腰肌,对于久坐、腰痛的人群能有效缓解不适,动作注意收腹、绷紧臀部。
频率:每次20-30次/组,每天3组。
(很多人训练一段时间后,会觉得这个动作做起来难度较低,那么您可以逐步进阶到单腿臀桥。不过,如果您是属于核心肌群稳定新比较差的话,建议还是先练习基础版即可)
动作5:鸟狗式伸展
步骤:四点支撑跪在瑜伽垫上,举起左手,右腿向后抬起,手臂不用高于肩膀,避免耸肩,腿不要高于髋部。过程尽量维持稳定,减少身体晃动。
目的:增强核心稳定,髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定。
频率:初次可坚持30秒,每天3组,左右交替进行。
动作6:机活带肩部训练
步骤:挺胸抬头,身体直立,目视前方,用机活带带动双臂向后拉伸,压缩肩胛骨。
目的:利用机活带的反向收缩能力,机活背后斜方肌。正方向、反方向的肩部运动,从正、侧面挤压放松斜方肌,促进新陈代谢。
频率:每次20个/组,每天3组,左右交替进行。
除了坚持训练外,日常的姿势管理也同样重要,平时要避免过度弯腰、葛优躺、低头等不良姿势。