练习的朋友根据自身练习水平，将整套动作做1-5个循环。练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息，整套动作完成后休息1-2分钟。具体动作如下：

动作1

徒手深蹲 10-20次

▼

动作2

后侧步蹲+提膝 左右各10-20次

▼

动作3

搁腿单脚蹲 左右各10-20次

▼

动作4

半蹲+后抬腿 左右各10-20次

▼

动作5

直立后摆腿 左右各10-20次

▼

动作6

单脚蹲 左右各10-20次

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动作7

款距蹲+提踵 10-20次

▼

动作8

转身深蹲跳 左右各10-20次

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