现在的我每天都跑步,可是我还是不满足于此。以下是我读《我的一年跑步计划》一书的心得,有一些平时总是看到的跑步参数,我觉得很有必要,与广大跑友分享。
最大摄氧量VO2max
运动时,肌肉能消耗的最大的氧气含量,单位体重每分钟毫米计。反映耐久新。数值越高,越能长时间运动。年龄或者新别会对人的最大摄氧量产生影响,但是可以通过训练来提高15-20%。
最高有氧速度VMA
达到最大摄氧量时的所处的速度。单位是千米/小时。
该强度下保持6-7分钟,这个时候就是最高心率。
间歇训练是提高VMA的好方法。
间歇训练
可以提高最大摄氧量,还有耐力、心脏和肺活量。
间歇跑:高强度阶段在30秒到1分钟之间,强度接近100%最高有氧速度。
长间歇:高强度阶段在1-3分钟之间,强度略低于最高有氧速度。
法特莱克训练(很重要)
瑞典语的意思:步调的游戏。可以根据自己的意愿随新的跑,不要顾及时间和速度带来的压力,起伏不定的地形是难点,如果太累就不要去跑了避免受伤。
放松练习
可以增强效果,可以在跑步之外的日子里面做,每一个拉伸做20-40秒,做2-3次。
大腿拉伸
四头肌和腰肌
坐好,一条腿向前伸直,另一条腿折回。大腿之间呈90°。将身体重心向后压,手臂撑住。背部挺直,胯向前伸,后腿远离背部。
大腿后侧拉伸
腿筋
左膝跪地撑住,右腿向前伸出,脚跟着地,脚面勾起。背挺直,身体向前倾,好像要够脚尖,换边再来。够脚尖的时候,背部不要弓,不要突然发力。
臀部拉伸
臀部、大腿外侧
背躺好,右脚踝放到左膝上,两手抱住左大腿,将左膝拉向胸部,换腿再来。肩部要放松,着地。不要突然发力。
菱形肌拉伸
对脖子很好的。
因为菱形肌。
站好,双腿分开与胯同宽。左手将头部往外拉伸,肩膀放低。换边做。
背部拉伸
背部、腰部、胸部。
背躺好,双臂打开,双膝靠近胸部,一条腿压另一条腿上,头向相反方向扭,肩膀放松着地,换边再做。注意:膝盖的位置要高过臀部。
促进静脉回流拉伸
特别适合长途步行之后。
腿筋、小腿肚。
背躺好,腿靠墙,胯尽量贴墙。尽量勾脚尖。手臂贴身放松着地。背伸直,臀部贴地。也可以变化动作:双腿打开,往回放,让重力帮你压腿。
还有一些小技巧
倒着跑
热身时候做,特别锻炼四头肌。可以增强平衡感和本体感知能力,预防受伤。
室外跑
晒太阳可以制造充足的维生素D,维生素D能强健骨骼预防癌症。
目标是马拉松
一定要重视休息,休息也是训练的一部分。
备战跑步比赛
参加比赛不是必须的!除非你真的想挑战自己一下。
别计较成绩,首先要完赛。
别给自己太大压力,愉快是第一位的。
有了半马经验后,就可以选全马了。
参加跑步比赛的一些小建议:
坚持规律训练。
比赛前一周好好休息;
比赛头一天睡个好觉;
比赛当天不要过于兴奋,热身不要太累。
不穿从没穿过的鞋。
沿途补给点,都停下来做好补充。
一个人跑,可以听听音乐。
多带几条MAO巾。
参赛前的饮食
细嚼慢咽,有助消化;
吃常吃的食物。
别吃没吃过的食物。
一定要吃淀粉类食物(土豆、米饭、意大利面条等),保证碳水的摄入。也可以吃甜品。
别吃的太油。可以吃汤和蔬菜。
蔬菜不要过度烹调,要保留营养,要脆。肉和脂肪含量少的鱼。
注意补充水分。早饭最好在比赛前3小时吃。
半马
距离是21.1公里。
每周至少训练3次。包括:
慢跑,65-75%最高心率,增强基础耐力。
忘掉时间,相信自己的感觉。基础耐力练习,有助于培养这种感觉。
调整呼吸
每周休息日,除了做一次拉伸,还要练习提高柔韧新和呼吸水平。坐好,背挺直,放松,专注呼吸,把手放到肋骨上,感受呼吸的节奏呼吸时手用力按在肋骨上,保持片刻,吸气时再松开,重复几次。
马拉松
距离是42.195公里。
至少两年以上的跑步经验。
对于新手来说,并不是都合适的。
跑得越远,地面对身体的冲击会越大。
跑马拉松,至少要12周准备,10周训练,2周休息。
模拟马拉松
基础耐力训练(头2周)
野外长时间跑步,让身体适应,2小时。
提高最高有氧速度。
3-5分钟为一段,慢慢跑完全程。
马拉松的瓶颈(俗称:撞墙)
30-35公里处。在没有任何提醒下,突然没有油了,脚不再听使唤了。主要是身体内肝糖原储备耗尽引起的。因为他们是肌肉的直接能量的来源,而脂肪酸供能要慢很多,这种请况下,别泄气,把速度降下来,要坚决相信自己一定能跑到终点。开始的时候,不要贪心跑得太快,牢牢踏准自己的节奏。
倒数2周的休息
一定要休息好。倒数第一周,轻微运动恢复。跑全马时,补水要注意适量,不要太多,每小时400毫升水。水喝得太多,对健康不好。
目前来讲,马拉松是我的目标。不过,越野跑,铁人三项,这辈子也需要去尝试,首先,我还要学会游泳。
越野跑
需要特质越野背包,备足足够的给养,需要最舒服的跑鞋,加强本体感知和肌肉耐力训练,尤其是腰部的攀爬能力,平时多做野外练习。
铁人三项
游泳(3800米)、自行车(180公里),跑步(马拉松)。
跑步为了什么
不想再胖
不想早死
不想被别人瞧不起
不想。。。
2020年5月开始跑步至今,已经差不多2年时间,我认为,跑步最重要的是,让我拥有了健康的体魄。
每一次跑完步,都能完成一次与自己灵魂的对话。
这些事很关键的。其他感受自由、快乐、活力,感受幸福,都是附带的赠品了。跑步让我更加自信了,余生,一定要相信自己,善待自己,坚持下去。
大卫 勒布雷奈说:无论终点如何,走过的路才是最重要的。
约翰 宾汗说:奇迹不是我能跑完,而是我有勇气开始跑步。
我最喜欢最后一句话。