由于肩关节的灵活新很高,所以在训练过程中,首先要保证安全,在自己能力范围内选择适合的重量,并且从训练频率上来看,除了推举以外,更建议采取小重量多组数的方法,当然,为了保证安全与提高效率,把动作做标准是训练的前提,在训练开始之前做好充分的热身。
另外,从外形上来看,想要提高训练效率,还要熟悉三角肌的结构、了解自己的训练目的,然后选择相关的动作,比如:
三角肌前束,在日常生活与训练过程中会得到相对较多的刺机,所以前束相对发达。
三角肌中束的发达与否会影响到肩部的宽度,所以想要改善窄肩问题,则应该相对重视对于中束的训练。
三角肌后束,是整个三角肌当中最为薄弱的一个部位,所以为了让整个三角肌协调发达,也要重视对于后束的训练。
在了解基本信息之后,选择什么样的训练动作呢?其实对于肩部训练而言,其动作并不多,所以相比之下肩部也并不难,这也是接下来要说的事请。
第三:肩部训练动作分享
接下来分享一组肩部训练动作,这组动作使用哑铃就可以完成,所以比较方便居家训练,如果没有哑铃也可以使用水瓶来替代完成。在训练开始之时,以熟悉动作模式为主,并在莫索当中找到适合自己的哑铃重量,一般请况下,你所使用的重量可以刚好完成预期次数即可,然后随着能力的提高再调整。
动作一:坐姿哑铃推举(训练目标:三角肌前束)
坐姿,双腿屈膝,双脚踩地,上背部靠在靠垫上来保持身体稳定(如果没有哑铃凳,可以靠在墙壁上完成),背部挺直,核心收紧
双臂屈肘向外打开,注意大臂微微向前,不要与身体处于同一平面,双手各握哑铃举至肩前,拳眼相对
保持身体稳定,保持腹部收紧,三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直,注意肘关节不要锁死