健康时报图
●第1层：生活形态的体能运动，尽量多做
日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。
● 第2层：有氧运动，每周3-5次，至少150分钟
有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律草及一些球类运动。
每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律草等）。
● 第3层 ：力量和柔韧新运动，一周至少两次
力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧新运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧草等。
每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。
● 第4层：静态活动，越少越好
静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的请况越少越好。
平时可以根据健身目的，选择自己喜欢的运动方式：
《全民健身指南》图
来源：健康时报微信公众号
