深蹲可以锻炼身体最大的肌肉，并且在提高力量方面具有最大的收益之一。执行此基本动作时，请在添加任何阻力之前确保表格稳固。
直立站立，双脚略宽于与肩同宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，应将其放在斜方肌的脖子后面。弯曲膝盖，向后推臀部和臀部，就好像您要坐在椅子上一样。保持下巴卷起，颈部保持中立。放下直到大腿与地面平行，使您的脚跟和膝盖的重量保持稍微向外弯曲。拉直双腿，然后回到直立位置。完成15次。
3.桥式运动
采用仰卧位。腰背部应该紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀部抬离地面。您的身体-放在上背部和肩膀上-应该从膝盖向下形成一条直线。
在顶部暂停1-2秒，然后返回到开始位置。完成10–15次重复和2–3组，每组之间休息30–60秒。
4.超人运动
从四肢开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。背部应笔直，脖子应保持中立。支撑您的核心。
要开始移动，请同时拉直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。不要抬头或放低头。保持5秒钟。弯曲并降低腿部和手臂，使其回到起始位置，同时保持稳定新。然后切换，抬起右腿和左臂。
5.斜板抬腿
吸气时向上抬腿，呼气时落腿，保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。
功效：锻炼到臀部肌肉，对久坐的人关于臀部和盆底肌训练较好。
6.音道哑铃
可以使用盆底康复器，也就是使用音道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。训练过程中逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果。
7.生物反馈
还可以通过盆底肌的电刺机、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。
虽然这些盆底功能障碍造成的难言之隐不至于像恶新癌症等危及我们的生命，但是却严重影响我们的生活质量和幸福感！所以大家在发生盆底肌功能障碍后，一定记得及时就医和进行积极有效的康复训练。你会发现，解除了这些难言之隐，生活更幸福了呢！
