HIIT听起来很可怕，但实际执行起来却未必多难。通过短时间运动锻炼身体，会真正增加卡路里燃烧，如果再加上俯卧撑和深蹲等力量训练，就更能增加肌肉，对于增强新陈代谢很很有帮助。”
研究表明，HIIT还可以有效地消除内脏和腹部脂肪，包括位于腹部深处、靠近内脏器官的脂肪。专家建议，在这个阶段每周增加 2到4天，每次20分钟的早晨HIIT 训练，“这将启动你身体一天的脂肪燃烧”。
做一个短暂的热身，例如慢跑或原地高抬腿3分钟，然后快速连续进行下蹲、俯卧撑、平板支撑、侧板平举和弓步各30 秒，之后休息 60 秒，然后重复这个循环。最开始做两组这样的循环，到整个第二阶段结束时，能做到四组循环。
第三阶段：促进新陈代谢
第11至第15 周
如何吃：这个阶段通常会出现减重的平台期，却也是减重专家要出王牌的时候了：
适应新的饮食模式后，你现在的目标，是 16:8的进食时间窗，例如上午10点吃早餐第一餐，下午6点结束晚餐。8个小时，作为自己的进食窗口期，剩余16个小时，就是消食以及燃脂窗口期。调整好时间窗口，你不需要挨饿或计算卡路里来每周减1磅，只要有意识地选择健康食物。
约翰霍普金斯大学医学院的神经科学家马克·马帝森博士，有一篇著名评论文章，提到16:8的进食时间窗，被证明会触发一种称为“代谢转换”的绩效，人的身体，自然会产生一种对食物稀缺的生理反应，一旦细胞耗尽了储存的糖分，就会开始燃烧体内脂肪，从而导致体重减轻。
梅勒建议尝试更多富含对肠道有益的高纤维全麦食物，这将“填饱你的肚子，防止饥饿感，并且捕捉住摄入的脂肪，以防它被身体吸收”。根据塔夫茨大学营养学家的研究，每天至少吃三份全麦食物的人，燕麦饼、麦片粥、藜麦或糙米的人，腰围增长幅度较小。
