另一项试验发现，简单地将小麦粉制成的普通面包，改为使用黑麦面包，不会减少卡路里摄入，却可以帮助减重。正是这些小小的调整，摄入更健康、更天然的食物，将对稳定减重和长期健康产生影响——一把普通的核桃或杏仁，能带来很好的健康益处，比能量棒或冰沙之类的食物纤维要更多，卡路里则更少。
如何练：随着每天步数增加，以及每周两到四次早间HIIT课程练习，是时候增加一些抗阻训练了。
这并不意味着你必须要去健身房，买一对哑铃充分使用，就能收得很好回报。男新可以尝试6-10 公斤的哑铃，女新1-4公斤。澳大利亚新南威尔士大学的运动科学家，2020年对58篇发表的论文进行了审查，涉及到3,000名参与者，结果表明，仅力量训练就可以帮助人们在13 周内减掉 1.4%的体脂（约0.5公斤脂肪）。
2021年的另一项研究，揭示了肌肉如何通过释放细胞外囊泡的遗传粒子，来对力量训练做出反应——这些细胞外囊泡，会能引导我们的脂肪细胞进入脂肪燃烧模式，来增强新陈代谢。专家建议将负重用于弓步、深蹲和上半身锻炼，例如二头肌弯举，作为 HIIT 锻炼的一部分或单独使用。
每日增加的步数和 HIIT 训练，将有助于最大限度地燃脂，增加一些抗阻训练或力量训练，又将提高你的新陈代谢和卡路里燃烧潜力。
第四阶段：终极推动
第16至第20周
如何吃：设置好16:8进食时间窗后，这个阶段仍然是微调，防止出现减重平台期。
如果你是肉食爱好者，可以考虑用豆类代替肉酱和炖菜等菜肴，因为豆类富含纤维，并且更容易产生饱腹感。用额外的普通蔬菜来丰富膳食，包括胡萝卜、西兰花、花椰菜或卷心菜，这些蔬菜热量低，营养和纤维含量高。
牛津大学饮食与人口健康教授苏珊·杰布表示，踏上体重秤，给人的心理暗示，提供了一种“自我调节”形式，有助于维持动力。“计划你要吃的东西，并且坚持自己的计划也很重要，”她说，“通过闻你的食物，品尝并在咀嚼后享受每一口食物，防止暴饮暴食。”
如何练：不要懈怠，关键是坚持每天的步数、HIIT训练和抗阻训练。可以考虑通过加强心肺活动，来最大限度地燃烧脂肪。你并不需要增大运动量，如果上一阶段每周两到三次HIIT连续，那么这个阶段增加到每周四次就可以了。
如果运动给你带来的快乐、大汗淋漓的酣畅，让你衣罢不能，那么增加一些趣味新的运动，会让一切变得更加容易。
最重要的是，减去多余体重，你的身体会变得更健康。20周，5个月时间，你的身体乃至经神，都可能有翻天覆地的变化。
