难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个原地纵跳；
10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。
10个半开合跳；
10个单脚纵跳；
10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。
第六天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；
20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；
10个单边侧踢腿；
20个拳击直拳；
10个深蹲；
20个平举划圈。
第七天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
20个高抬腿；
双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。
第八天：挑战
