难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
10个高抬腿;
2个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流(两个动作各重复5次为1组)。
第三天:自重训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
20个半开合跳;
10个平板支撑开合跳;
10个后踢腿:双手撑地与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次;
10个平板交替抬手。
第四天:挑战
在一天时间内,完成100个深蹲。
第五天:有氧纵跳训练