臀推，是一个经典的臀部训练动作，相比臀桥，臀推的屈髋幅度更大，对核心的刺机更好，同时对于下背部也能形成更好的刺机，并且可以使用较大的重量，当然对于女士们来讲，这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺机，同时减少对腿部的刺机。
仰卧，上背部靠在凳子边缘，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，挺胸收腹，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随向上摆动，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空
动作五：站姿绳索髋屈伸（居家可使用弹力带替代绳索）
髋屈伸是一个非常重要的动作模式，它是很多训练动作的基础，比如硬拉、深蹲，俯身划船等，这个动作的主要刺机目标是臀大肌与大腿后侧（腘绳肌）。
绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，双臂垂于体前，双手从胯下拉住手柄，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己最大幅度顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作六：俯卧哑铃腿弯举
腿弯举主要是针对于大腿后侧的一个孤立动作，对于大腿后侧薄弱的朋友们来讲，应该特别重视，并且这个动作使用哑铃与弹力带都可以完成，当然，在使用哑铃之时一定要注意安全，避免哑铃掉落而造成的伤害。
俯卧趴在平凳上，腹部、髋部和大腿贴紧凳子表面，双手扶住凳子两端，双腿向后伸直，双脚夹住哑铃保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态
在充分热身以后再开始正式训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，这样才会从整体上提高训练效率并避免不必要的伤害。在重量的选择上，根据自己的目的以及能力来安排，而不是盲目使用大重量，对于有增肌需要的朋友们可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，对于以塑形为主的朋友们可以选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，对于能力较差的朋友们可以选择以自重的方式完成，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。
