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北大医学院专家:想降低胆固醇水平,多吃这5种高纤维食品!
更新时间:2022-06-10

审阅者: 韩晓宁(北京大学第一医院)

下次去买食物时,把下列食物放进购物车里。

这些食物富含纤维素,可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),有助于消化并能帮助产生饱腹感。

一、水果与蔬菜

苹果、香蕉、橘子和草莓:不错的纤维来源。苹果皮要吃掉,其纤维含量最高。

树莓:富含纤维,每杯树莓汁含有 8 克纤维。

热带水果:很不错的纤维来源。一个芒果含有 5 克纤维,一个柿子含有 6 克纤维,一杯番石榴汁约有 9 克纤维。

深SE蔬菜:通常蔬菜颜SE越深,纤维含量越高。萝卜、甜菜和西兰花都含有大量纤维。

羽衣甘蓝和瑞士甜菜每杯含有 4 克纤维。洋蓟是纤维含量最高的蔬菜之一,中等大小的洋蓟含有 10 克纤维。

土豆:一个中等大小的赤褐土豆、红皮土豆或者甘薯如果连皮一起吃,含有至少 3 克纤维。

图片来源:站酷海洛

二、干货和罐头食品

囤积豆类:菜豆和白豆纤维含量最高,但是所有豆类都富含纤维。

以下豆类都是放入购物车的良好选择:鹰嘴豆、四季豆、利马豆或花豆,这些豆类可以做成美味的汤、各种菜品或是用作沙拉的调味料。

豆类的蛋白质含量也很高,因此可以用作红肉的健康替代品。

其他豆类:豌豆、大豆(MAO豆)和扁豆也富含纤维。

三、面包和谷类

查看谷物标签:多数谷物含有部分纤维,但具体含量相去甚远。建议选择每份含有至少 5 克纤维的谷类食物。

全麦面包:黑麦、碎麦和粗麦面包都是不错的选择。

全谷类食品:保加利亚小麦、糙米、野生大米和大麦都是白米的美味替代品。

图片来源:站酷海洛

四、零食

坚果和瓜籽:28 克的葵花籽、南瓜籽、开心果或杏仁至少能够提供 3 克纤维。

然而,坚果和瓜籽的热量也很高,因此建议少量食用。

爆米花:三杯爆米花含有大约 4 克纤维。

五、冷藏产品

添加纤维的食物:牛乃和其他Ru制品以及多数果汁通常不含或者只含少量纤维。

然而,新的产品正在改变这个状况:在橙汁、牛乃和酸乃的标签上可以看到“添加纤维”的标签。

图片来源:站酷海洛

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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