近年来，很多网红饮食减肥法都和“碳水”杠上了，比如纯肉饮食法、生酮饮食减肥法、碳水循环法等。
这些减肥法宣称不用节食，也不用去健身房，只要不吃或极少吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，就能让身体自动燃脂……
天天吃肉、不健身还能减肥？
听起来似乎没啥痛苦又可以享口福，简直是天上掉馅饼的好事，那么事实又真的如此吗？
能减肥，但不建议大家轻易尝试。
生酮饮食法，其实是一种降低碳水化合物摄入，用适量蛋白质、高脂肪取代碳水化合物的饮食模式，更多应用于治疗疾病当中[1]。
本来，中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食，各种营养素提供的热量占比为：
碳水化合物：50%~60%；
脂肪：20%~30%；
蛋白质：10%~20%[2]。
而生酮饮食则将碳水化合物提供的热量占比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白质为20%~25%[1-3]。
正常饮食状态下，碳水化合物是我们人体的主要供能物质，由碳水化合物转化而成的葡萄糖，更是给大脑供能的“一把手”[4]。
当碳水化合物摄入大大减少，身体缺乏葡萄糖时，便会被迫分解脂肪，产生“酮体”，代替葡萄糖，作为人体的替代能源[5,6]。
这种饮食模式下，脂肪的消耗会增加，酮体还可能作用于大脑，抑制食衣。
因此，生酮饮食的确有可能达到瘦身减脂的目的[7-9]。
虽然生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降，但更建议大家在临床营养师指导下尝试，而不是自己草作。
因为生酮饮食的机制非常复杂，且缺乏长期观察，自己草作，可能对人体造成这些影响：
1.疲惫、易怒
长期过低的碳水化合物饮食，容易出现低血糖，引起头晕、嗜睡、疲劳、心率加快等不良反应。
大脑运行也需要充足的糖分。
因此碳水化合物的缺失可能会导致整个人处于MM糊糊、无经打采、疲劳的状态，甚至造成大脑思维混乱、失眠、头昏、易怒等请况。
2.加重肝肾负担
长期高脂肪高蛋白饮食，可能加重肝脏和肾脏的代谢负担，并可能使尿液呈酸新、增加尿钙排泄，增加肾结石的风险[10,11]。
3.增加心血管疾病的风险
长期高脂饮食、摄入大量包括红肉在内的动物蛋白、减少果蔬摄入，可能增加高脂血症、心血管疾病、肠道癌症的风险[11-14]。
4.营养不均衡
生酮饮食通常会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入，这就容易导致缺乏维生素、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质[15]。
5.反弹
一旦恢复碳水饮食模式后，身体重新开始储存糖原，体重很可能迅速反弹。
其实，减肥并非不能碰碳水化合物，适量吃些碳水化合物，并注重搭配，配合运动，一样能有不错的减肥效果。
比如你爱吃的白米饭、馒头、面包、面条等经白米面，可以用全谷物、杂豆类、根经类蔬菜替代一部分，如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山要等。
它们像大米一样富含碳水化合物，还含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。
替代白米白面时，可以从少量开始，适应后再逐渐增加比例，最多可为全日主食摄入量的25%-30%。
而且要注意尽量吃完整的全谷物、杂豆类或薯类食物，而非经过加工的杂粮粉。
（数据来源：参考文献16）
此外，少吃那些被包装了的“坏碳水”——添加糖，也能少摄入很多热量，比如乃茶、果汁、加了大量糖烹调的菜肴等等。
这些“坏碳水”，才是我们真正要说“NO”的糖衣炮弹！
最后，减肥真的没有必要折腾自己。
如果你的体重、腰围、体脂率都正常，又没有其他疾病风险，平衡膳食，多做适合自己的运动，就已经足够保持健康的身材了。
审稿专家
林晨| 首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师
参考文献
[1]Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2021 Nov 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2016.
[3]HALL K D，CHEN K Y，GUO J，et al． Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men［J]．American Journal of Clinical Nutrition，2016，104(2) :324 － 333．
[4]Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(2):40. Published 2019 Feb 13. doi:10.3390/sports7020040
[5]Astrup A., Larsen T.M., Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: Hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004;364:897–899. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9.
[6]McGrice M., Porter J. The effect of low carbohydrate diets on fertility hormones and outcomes in overweight and obese women: A systematic review. Nutrients. 2017;9:204. doi: 10.3390/nu9030204.
[7]Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight low maintenance: randomized trial. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. BMJ. 2018;363:0.
[8]Yamada, Y, Uchida J, Izumi, H, et al. A non-calorie-restricted low-carbohydrate diet is effective as an alternative therapy for patients with type 2 diabetes. Intern Med 2014;53:13-9.
[9]Goday A, Bellido D, Sajoux I, Crujeiras AB, Burguera B, García-Luna PP, Oleaga A, Moreno B, Casanueva FF. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2016 Sep 19;6(9):e230. doi: 10.1038/nutd.2016.36. PMID: 27643725; PMCID: PMC5048014.
[10] Furth, Susan L., et al. "Risk factors for urolithiasis in children on the ketogenic diet." Pediatric nephrology 15.1 (2000): 125-128.
[11]Schoeler NE, Simpson Z, Zhou R, Pujar S, Eltze C, Cross JH. Dietary Management of Children With Super-Refractory Status Epilepticus: A Systematic Review and Experience in a Single UK Tertiary Centre. Front Neurol. 2021 Mar 12;12:643105. doi: 10.3389/fneur.2021.643105. PMID: 33776895; PMCID: PMC7994594.
[12]Retterst l K, Svendsen M, Narverud I, et al. Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study[J]. Atherosclerosis, 2018, 279: 52-61.
[13]Floegel A, Pischon T. Low carbohydrate-high protein diets[J]. Bmj, 2012, 344.
[14]Larsson S C, Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta‐analysis of prospective studies[J]. International journal of cancer, 2006, 119(11): 2657-2664.
[15]Joshi S, Ostfeld RJ, McMacken M. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes—Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med. 2019;179(9):1163–1164. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2633
[16] 顾景范，杜寿玢，郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009：539-542
内容制作
