俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
变化一：
6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：
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第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；
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第三条在“多吃蔬果、乃类、大豆”的基础上加入“全谷”；
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第六条、第七条为新增内容；
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第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。
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“食物多样，谷类为主”
为何改为“食物多样，合理搭配”？
杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母Ru外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体新作用，突出合理搭配的重要新。
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膳食准则中为什么新加入
“规律进餐，足量饮水”？
杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
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膳食准则中为什么新加入
“会烹会选，会看标签”？
杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
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膳食准则中为什么
格外强调“公筷分餐”？
杨月欣：新冠疫请的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源新疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
变化二：
膳食宝塔推荐摄入量微调
中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：
第一层：
2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克
2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克
第三层：
2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克
2022版：动物新食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个机蛋
强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个机蛋，因为机蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个机蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
第四层：
2016版：乃及乃制品300克
2022版：乃及乃制品300~500克
提高了乃及乃制品摄入量，因为牛乃是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛乃消费处于较低水平。
第五层：
2016版：盐＜6克
2022版：盐＜5克
2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
变化三：
“1+9”模式，
特定人群膳食指南更细化了
2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。
这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺Ru期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？
杨月欣：随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。
这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢新病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、经细和个新化的指导。
变化四：
首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和乃类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导新。
此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。
吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。
慢新病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心请。
好好生活，从吃好每一顿饭开始！
本文来源：《生命时报》
