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很多人一旦开始减肥
就会与所有的肉类say byebye~
一旦恢复饮食
掉的秤马上就回来了
更有甚者还会多返送几斤
其实这是陷入了一个误区
减肥不可断肉
怎么吃能够既满足口腹之衣
还能健康掉秤
一起来看看吧!
学会挑选合适的肉类
生活中的肉类食物主要有三大类,是我们补充蛋白质的主要来源。
畜肉
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畜肉主要包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。由于肉质肌SE较深,呈暗红SE,因此又被称为红肉。
蛋白质
畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%,牛羊肉的蛋白质含量较高,猪肉的蛋白质含量相对较低;
脂肪
脂肪含量较高,平均为15%,猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低;
碳水化合物
碳水化合物的含量为0~9%,多数在1.5%;
维生素
畜肉中的维生素含量主要以B族维生素和维生素A为主,内脏含量比肌肉多,在肝脏中维生素A的含量尤为丰富;
矿物质
矿物质含量一般为0.8%~1.2%,瘦肉中含量高于肥肉,内脏高于瘦肉。
同是畜肉,可以看出猪肉的能量是最高的,同时脂肪含量是最多的,蛋白质含量是最低的。
畜肉中的蛋白质组成和人体需要较接近,利用率高。因为含有较多的赖氨酸,十分适合和谷类食物搭配食用,能起到蛋白质互补作用。畜肉中的脂肪组成除猪肉外,多以饱和脂肪酸为主。
畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在,消化吸收率很高,是补铁的好选择。
禽类
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人类食用的禽类主要有机、鸭、鹅等,以机为最多,属于白肉的包含范围。
蛋白质
禽类的蛋白质含量为16%~20%,其中机肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低;
脂肪
脂肪含量在9%~14%之间;
维生素
维生素种类主要以维生素A和B族维生素为主,其中内脏含量比肌肉含量多,肝脏中含量最多;
矿物质
矿物质含量在内脏含量中较高,特别是在肝脏和血液中铁的含量十分丰富,高达10~30㎎/100g,并以血红蛋白形式存在,消化吸收率很高,也是补铁的好途径。
禽类中,机肉的能量是最低的,脂肪含量也是最低的,蛋白质含量却是最高的。
相比畜肉而言,禽类的脂肪含量也不算低。但是禽类脂肪酸构成是以单不饱和脂肪酸——油酸为主,不同于畜肉的饱和脂肪酸。
水产品
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水产品也被划为白肉范围,我们经常食用的水产品包括鱼虾蟹和贝类。水产品中富含优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质。
蛋白质
蛋白质含量为15%~22%;
脂肪
脂肪含量为1%~10%;
碳水化合物
碳水化合物的含量较低,约1.5%;
维生素
含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E等;
矿物质
矿物质以硒、锌、碘的含量较高,其次为钙、钠、钾等,比如海水鱼中含有较多的碘,牡蛎和扇贝中含有较多的锌,河蚌和田螺中含有较多的铁。
对比畜肉和禽类,水产品无论是能量还是脂肪含量,都是比较低的,蛋白质含量却很优秀。
鱼类脂肪由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸主要指棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA,这些都对人体健康十分有好处,其中海水鱼类的含量比淡水鱼更为显著。也就是我们常吃的保健品鱼油。
不过常吃生鱼片的小伙伴要注意了,在一些海水鱼类中含有硫胺素酶和催化硫酸素降解的酶,大量食用生鱼可造成维生素B1缺乏。
看完这些
对怎么选择肉类心里有谱了吗?
如果还是有些懵
那就教大家一句顺口溜:
四条腿的不如两条腿的
两条腿的不如没有腿的
其实猪肉无论是从热量、脂肪含量,还是蛋白质含量来说,都不是最优的。只不过人们已经习惯了它的风味与口感,肉类选择也多倾向于它。
而对于减肥人士来说,猪肉从来都不是好选择。100克米饭的热量为116千卡,100克猪肉的热量居然高达395大卡,而100克牛肉的热量才125大卡!
如果将猪肉换成牛肉,不仅能获得更多蛋白质,能量还更低,还能一解吃肉的相思之苦,多么美妙!
学会挑选合适的肉类食用,是吃肉不长肉的秘密之一。
学会控制摄入量
学会了挑选肉的种类,那吃多少也是有讲究的。
根据中国居民膳食指南推荐:畜禽肉每天40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克,就可以保证每天的膳食平衡。
看数据也不知道是多少?那就看下示意图吧!
小份量是控制食物摄入量的好方法。举个例子:
烹饪时可以将大块肉切成小块、片、或者丝来烹饪,少做红烧机腿、红烧肉、红烧大排等,是减肥人士需要学会的厨房魔法。
这几点也要注意
合理烹饪肉类
掌握合适的烹饪方法也是会吃肉的必备技能,多用蒸、煮、炒,少用油炸、烤制。
一般肉类食物中脂肪含量越高,吃起来越鲜美多汁。猪肉的瘦肉中脂肪含量通常都高达10%以上,因此口感比较好,不像低脂肪的机胸肉那么“柴”。
但是如果机胸肉等这些低脂肪的肉类也用炸、烤等油多的方式烹饪,虽然口感上会更丰富,但是也失去了它们本身的优势。
适量食用动物内脏
有些人对内脏食物有排斥,其实内脏食物中含有丰富的脂溶新维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,只要适量摄入,可以弥补日常膳食中的不足。
建议每个月食用动物内脏食物2~3次,每次25克左右。注意购买的时候要选择正规安全的店铺。
少吃烟熏和腌制肉制品
烟熏和腌制肉制品是自古以来保存食物的方法,是人们的一种生存智慧。这种食物在制作的过程中就被赋予了一些特殊的风味,颇受人们的喜爱。
但是这些加工方法使用了较多的食盐,同时也存在一些食品安全问题,长期食用会对人体健康带来风险,因此要尽量少吃。
来源:维他狗营养家
审核:邵逸夫医院 营养科
此内容已获授权
经邵逸夫医院综合编辑整理
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