在上肢塑形过程中，尽管我们不会过多地关注于背部的塑形训练，但不可否认的是挺拔的背姿会修饰整个上半身甚至是全身的姿态，从而让我们看起来健康并充满活力，并且紧致的后背还会让我们看起来显瘦显年轻。因此，虽然背部不能被自己直观的看见，同样要给予背部肌群足够的重视，另外，背部训练的好处还在于改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题，可以改善腰酸背痛以及颈部不适的健康问题。
当然，在背部塑形训练过程中，我们最为主要的关注点在于如何通过训练的方式来让背部变薄的问题。要做到这一点，首先要做的其实并不是背部塑形训练，而是减脂，因为背部厚的主要原因在于背部脂肪较多，而要减掉背部多余的脂肪就要通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，并结合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现有效减脂的目的。
然后在减脂的基础上，进行规律的背部训练，当然背部训练安排在哪一个阶段还要根据自己的实际请况来决定，可以在减脂过程中进行，也可以在减脂后进行，而背部训练的目的则是让背部肌肉变得紧致有线条感，这样随着体脂率的降低，就会塑造出紧致的背部线条，从而达到让背部变薄的目的。
那么，在背部训练过程中，除了针对于背部肌群的训练以外，还要重视对于肩后束的训练，因为肩后束与背部相连，会与背部一起发挥作用，从而塑造完美的背影。在训练方式的选择上，如果有条件可以去健身房进行规律的训练，如果不能去健身房居家使用弹力带同样可以完成训练，比如下面这组动作，居家或者是在健身房都可以完成，规律的坚持，不但可以让我们比较容易地找到背部的发力感，还会让自己提高能力并塑造出天然的背部线条。
动作一：高位下拉
面对器械跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住横杆两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
如果居家完成，将弹力带固定在高位，然后完成动作
动作二：坐姿（弹力带）划船
面对器械坐好，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
如果居家完成，将弹力带中间部位固定在约与胸部同宽的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成
动作三：俯身哑铃（弹力带）划船
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
保持身体稳定，屈髋向前俯身，至躯干与地面45度角左右，同时双臂垂于体前
保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
除哑铃以外，也可以使用弹力带来代替完成动作，其方法为双脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手拉住弹力带来完成
动作四：坐姿单臂绳索（弹力带）划船+面拉
面对器械并调整好身体位置坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手臂向前伸直拉住绳索把手
保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
然后肩后束发力带动手臂向外侧屈肘并向面部拉动绳索
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
如果居家进行，将弹力带固定在胸部高度完成动作
动作五：跪姿绳索（弹力带）面拉
将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立或者呈弓，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部拉动绳索
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后慢慢还原，并使肩后束得到有效伸展
居家使用弹力带，将弹力带固定在高位即可完成动作
熟悉动作要领之后再开始尝试，在训练之前使用小重量来机活背部肌肉然后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
