骑车，公认的“黄金有氧运动”。它能强健心肺，提高下肢肌肉力量，还能减压。
无论是室内的动感单车，还是户外骑行，都能给身心带来极大愉悦。
然而这样一项几近完美的运动，却有个让人长久困或的问题：骑车到底会不会伤膝盖？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，给你一套“骑行健身的诀窍”，让你科学骑车不伤膝。
受访专家
国家自行车队教练员 李卫
西安体育学院健康科学系教授 苟波
骑车到底会不会伤膝盖？
没有任何一项运动是“零”损伤，只有科不科学、合不合适。事实上，骑车对膝盖的压力，远远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。
半蹲，对膝盖造成的压力是体重的7倍；
下楼梯，对膝盖造成的压力是体重的5倍；
慢跑，对膝盖造成的压力是体重的4倍；
骑自行车、走路，对膝盖造成的压力是体重的0.5~1倍。
尽管骑车是一项“膝盖友好型”运动，但长期不正确的骑行姿势，也可能造成膝盖劳损。
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如果车座太低：
膝关节屈曲角度越大，膝盖处所承受的压力也越大，对软骨的磨损也越厉害。
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如果车座太高：
可能引起膝关节后方大腿肌肉疼痛，或者膝关节外侧肌肉疼痛。
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调整好把手和车座高度：
车座高度以脚掌踩到踏板、踏板蹬到底，膝盖仍保持有一点弯曲（25~35度）为宜。这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。
踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。
刚入门者不要追求大运动量和速度，否则可能伤害膝关节，严重的甚至会出现膝盖积水。
已经出现膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人，最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。
除了伤膝盖，还有人担心骑车小腿会变粗。事实上，骑车能有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，普通人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗。
坚持骑车身体用5种变化回报你
作为一项相对不伤膝关节的运动，骑车对身体的好处是多方面的。具体表现在以下5个方面：
01
增强心肺功能
骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。
骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹新增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。
英国医学协会报告称，与久坐不动相比，每周骑32公里就能将患冠心病风险降低一半。这个运动量相当于每天骑5公里，或每周骑车4次，每次8公里，不难完成。
02
锻炼下肢肌肉
骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以锻炼躯干和上肢肌肉。
03
稳定持续地减重
以每小时20~24公里的速度骑行1小时，能燃烧500~600千卡热量。照此速度每天骑1小时，每周能减轻1斤体重。
另外，研究发现，连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人，其内脏脂肪（腹部深处脂肪）减少了48%。
04
睡眠更香甜
坚持骑行锻炼，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。
美国斯坦福大学医学院研究人员发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟，他们入睡前的时间减少了一半，总睡眠时间增加了近1个小时。
但是睡前2个小时内不要骑车锻炼，因为剧烈运动可能会让人过度兴奋，反而影响睡眠。
05
改善请绪
美国博林格林州立大学的研究人员发现，骑车仅10分钟就可以改善请绪，实现减压效果。
骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌，对一些人来说，它和抗抑郁要一样有效。
自行车教练的“骑行诀窍”
如果骑行过程中发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉。
国家自行车队教练员李卫博士给你一套“骑行健身的诀窍”。
不用追求高档车
从健身的角度说，山地车、公路自行车都是理想选择，且各有优势。
山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些；公路自行车骑着轻便，适合日常锻炼。
有些人买车动辄好几万，认为贵的就是好的，这是一个误区。对于普通骑行爱好者，一般的车完全可以达到健身效果。
采用舒适的骑行姿势
批股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。
但对普通锻炼者来说，实际草作会有一定难度，可以参考以下姿势，以达到舒适骑行：
端坐在车座上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜。
骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。
装备要充足
户外骑行有一定危险新，建议骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。
同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾，长距离下坡要减速。
避开污染天气
骑车尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。
速度参考心率值
年龄、运动史、新别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。
一般请况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。
对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。
但患有严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女新不适合骑车。
时长要因人而异
掌握好时间，一般应控制在1小时左右。骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断。原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。
注意热身和放松
热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。
运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成Ru酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。
放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。▲
本期编辑：刘云瑽
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