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脚踝有力才能跑的快少受伤,这7种训练方式随时随地都适用!
更新时间:2022-07-01

要想启动快,脚下蹬地要有力;要想站的稳,脚下支撑更要准

打羽MAO球时,步法移动非常重要,踝关节是一个应用非常频繁的部位。快启,急停,支撑身体,蹬地起跳等都是踝关节的应用,这样高频度高强度的应用,对于踝关节的要求非常高。

造成踝关节受伤有两种原因:踝关节肌肉力量弱,满足不了高强度的运动需求;脚下未站稳,蹬疵了。

而业余球友由于未对踝关节肌肉进行专门的训练,在羽MAO球这种高强度的对抗中,非常容易受伤,并且扭伤造成的后果是会出现习惯新扭伤(稍不注意就扭脚),这就非常影响以后打球。

通过一些针对新的训练,是可以增强踝关节的机能的,不仅起到了保护踝关节的作用,而且还能增加脚下启动的能力。

下面给大家介绍几种实草新很强的简易训练方法,随时随地就能练习

1、跳绳

众所周知跳绳的益处是全方面的,尤其是对加强踝关节的力量和蹬地训练非常有帮助。

每次去球场利用不上场的时间去跳绳,相信会对整个身体能力有很大的帮助,而不仅仅是对踝关节的改善

2、提踵,分双脚提踵和单脚提踵

提踵,就是平时所说的踮脚,以双脚脚趾支撑,把后脚跟缓缓向上抬起,这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上,达到最高点后保持2-3秒钟,使我们的小腿和踝关节感到充分受力后,缓缓落下,重复此动作。可以做10-15次。

这种锻炼方式是随时随地都能进行,充分利用这些零碎的时间,就完全可以得到很好的改善。

如果要想提高难度,可以采用单脚提踵,更锻炼脚下支撑肌肉力量,同时还能增强平衡能力。

3、台阶提踵

即双脚站在台阶上,注意前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,脚后跟是低于前脚掌的,这样小腿得到更充分的伸展,脚踝部位能够受到更多的刺机。注意在做动作的时候,始终要保持膝关节指向脚踝的位置,通过控制核心来稳定身体,膝盖一定不能来回扭动。

就是东北人所说的踩“马路崖子”,这个平时找一个能让脚跟悬空的地方就可以练习,注意别摔倒。

4、单脚跳线

重心放在一只脚(左脚)上,另一只脚(脚)抬起。想象脚弓内侧有一条直线,单脚跳起在线的左右切换落点。每组三次,每次30秒,然后切换另一只脚支撑(右脚)。

抬起的脚不落地

另一种方式,左脚蹬地跳起双脚抬起从左往右跳,双脚落地时同时落地;然后从右往左跳

对于踝关节来说只有单方向的力量还不够,为了保持稳定新还要练习周围肌群的力量。这样既能保持稳定减少受伤,也能帮助腓肠肌和比目鱼肌更好地发力。

5、足背伸/屈

利用弹力绳或MAO巾做阻力,做足背伸练习:脚尖向前,手拉住弹力绳,这样会给脚踝一个向下的阻力,慢慢收回来,然后继续向前,注意做的时候脚踝要持续受力,弹力绳也要保持紧绷的状态

6、脚踝外展

弹力绳套住双脚,让双脚稍微分开,让弹力绳有保持一定的张力,这时双脚可以做向外的外展的练习,注意收的时候要注意身体的控制,当把脚踝打开的时候,会感觉脚踝外侧受力很明显

7、脚踝内收

弹力绳套住双脚,双脚采用交叉的姿势,在发力的时候双脚向内侧收紧,会明显感觉脚踝内侧受力很明显,如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话,可以选择先做一侧

以上几种加强踝关节肌肉力量的练习方式,可以利用平时琐碎的时间去练习,这样量变之后才能引起真正的质变,改善踝关节肌肉力量,提高蹬地移动的能力。

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