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10公里是练好马拉松的关键,怎样练?
更新时间:2022-06-20

跑圈里,经常听到这样一句话,如果你想要跑好马拉松,那么就先跑好10公里吧。

对于新人跑者来说,跑个三五公里是为了锻炼,保持身体健康,对于进阶跑者来说,10公里就成了他们的日常目标距离,需要不断进步,但是对于资深跑者来说,10公里就是马拉松的基础。

10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速,而且多数10公里的好成绩,都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒,不要猛冲,严格按照自己的配速跑步;4~8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和经神的放松,然后坚持在这个配速上。

最后的1~2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行,否则很容易出现伤病。

10公里怎样练

间歇跑训练:

较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟,为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快,接近5公里跑的最快速度。间歇期越短,训练强度越大。

力量训练:

如果你是一位资深跑者,一定懂得力量训练的重要新,10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次,组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

长距离测试:

长于10公里距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练,可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配,长距离跑也应该使用舒适的节奏,再慢慢过渡到10公里的速度。

最后,我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。

当然,以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入,大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。

10公里跟马拉松比起来,肯定不值一提,虽是短距离,但对于速度和体力的分配会更加的严格,所以需要合理地分配自己的每公里配速,可以试着“前慢后快”,一定要把体力留在5公里之后的半程。

10公里,距离上而言,也就是马拉松的四分之一,说长不长,说短不短。但里,10公里是练好马拉松的关键,如果你能跑好10公里,就离PB不远了。

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