人体所必须的营养素是七大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
主要供能的三大营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪
蛋白质:
蛋白质是样样物质的VIP,在临床医学的营养学领域也将蛋白质排位第一。人体的每个组织比如:MAO发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等等都是由蛋白质组成。
增肌的同学要保证正氮平衡,就是需要保持足够的蛋白质摄入,肌肉增长需要身体的内部环境,就类似于黑土地才能长出好吃的大米一样的道理。
知识点:
蛋白质摄入:2g以上每公斤每天,不论增肌还是减脂
(如果有肾病,请咨询医生;如果摄入超过4g的话,建议配一片钙片)
建议食物:瘦牛肉、机蛋、牛乃、机胸肉。
(不足可以考虑使用蛋白粉,蛋白粉选购蛋白质含量超过70%的就可以)
碳水化合物:
我并不建议高糖饮食,高糖饮食除了保证供能也会有负效果,比如高血脂等。碳水化合物是可快速储存的能量来源,也就是说比较容易转化成脂肪做能量储存。
知识点:
碳水的最低摄入量:每天50-100克
长时间有氧的同学(超过90分钟)应补充更多的碳水化合物:10g每千克体重
普通运动的同学:5g每千克体重
建议食物:糙米、燕麦、薯类、玉米、豆类及山要等淀粉类蔬菜
脂肪:
人体对于食物脂肪的需求很低,每个人每天的能量摄入中有3%来自omega-6脂肪酸,0.5-1%来自omega-3脂肪酸这样就不会出现缺乏症。但是每天脂肪摄入低于15%会造成睾酮分泌的减少,从而降低代谢和肌肉发展。
知识点:
脂肪摄入应该在总热量的20%--35%
其中7%来自不饱和脂肪,其他来自于多不饱和但不饱和脂肪。
建议食物:菜籽油、橄榄油、鱼油以及乃类;蘑菇类、海带等等。
总结:
正常同学的能量摄入比:60%碳水、30%脂肪、10%蛋白质
健身小白的能量摄入比:50%碳水、30%脂肪、20%蛋白质
增肌同学的能量摄入比:50%碳水、20%脂肪、30%蛋白质
在总热量控制的请况下,可以减少脂肪的摄入,但是并不建议低于20%;大家可以根据自身的请况来进行膳食比例调整,以上只是科学参考。
碳水化合物1克=4千卡
蛋白质1克=4千卡
脂肪1克=9千卡
备注:以上建议请根据自身需要进行调整,非健康状态请遵医嘱。