今天给大家推荐7个瑜伽体式小串联,瘦腰瘦腿又翘臀,每天练习,你也能拥有“黄金腰臀比”,就看你练不练了!
01丨战士2式+侧角式+侧角式变体
第一组练习:
山式,双脚打开大于一腿长
转左脚,脚跟对右脚足弓
吸气双手侧平举,延展脊柱
呼气慢慢的屈膝向下,大小腿90度
保持3-5个呼吸,换另一侧
第二组练习:
战士2式开始,吸气延展脊柱
呼气身体向右侧弯,手肘压在大腿上
左大臂夹耳,转头眼睛从大臂内侧看向上方
保持3-5个呼吸,换另一侧
第三组练习:
战士2式开始,吸气延展脊柱
呼气身体向右侧弯,抬起右手臂向上
双手臂侧平举,保持3-5个呼吸,换另一侧
02丨双角式+双角式扭转
第一组练习:
山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离
吸气双手向上举过头顶
延展脊柱,呼气身体向前下
双手放在身体前方的垫面上/瑜伽砖上
保持脊柱与地面平行,保持3-5个呼吸
第二组练习:
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
右手臂向上,转头向上看手指尖的方向
保持3-5个呼吸,换另一侧
第三组练习:
吸气再次还原到脊柱与地面平行
将右手臂从左手臂腋下穿过并保持延展
保持3-5个呼吸,换另一侧
03丨船式
第一组练习:
坐立在垫面上,双腿并拢
屈双膝,双腿靠近腹部,双手抱住大腿
延展脊柱,打开胸腔,保持3-5个呼吸
第二组练习:
还原坐立,再次进入体式后
吸气延展脊柱,呼气身体向左扭转
保持3-5个呼吸,换另一侧
也可以左右快速的交替练习
04丨虎式一+虎式一变体
第一组练习:
四角跪姿,双膝双手打开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气抬右腿向上与地面平行
待身体稳定后,抬左手向上与地面平行
保持3-5个呼吸,换另一侧
第二组练习:
虎式一开始,将手臂向左侧打开与地面平行
保持3-5个呼吸,换另一侧
第三组练习:
虎式一开始,将手臂向左侧打开
再将右腿向右侧打开与地面平行
保持3-5个呼吸,换另一侧
05丨下犬式+单腿下犬式
第一组练习:
四角跪姿在垫面上,呼气臀部向上
伸直双腿,脚后跟向下踩,伸直手臂
头在脊柱的延长线上,进入下犬式
保持3-5个呼吸
第二组练习:
从下犬式开始,抬起右腿向上
尽量保持髋部中正,延展脊柱
保持3-5个呼吸,换另一侧
06丨斜板式+斜板式变体
第一组练习:
从下犬式开始,身体向前向上
进入斜板式,保持3-5个呼吸
第二组练习:
从斜板式开始,屈右膝向前靠近左手臂内侧
保持3-5个呼吸,换另一侧
07丨侧板式+侧板式变体
第一组练习:
从斜板式开始,身体向右侧打开
进入侧板式,左手臂向上伸展
保持3-5个呼吸换另一侧
第二组练习:
从侧板式开始,握拳屈手肘
向前向下靠近右侧腋窝
保持3-5个呼吸,换另一侧
生活里的那些美好,背后总有你看不见的不易。
所以,为了遇见更好的自己,请努力吧!