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7个瑜伽体式小串联,瘦腰瘦腿又翘臀!
更新时间:2022-06-10

今天给大家推荐7个瑜伽体式小串联,瘦腰瘦腿又翘臀,每天练习,你也能拥有“黄金腰臀比”,就看你练不练了!

01丨战士2式+侧角式+侧角式变体

第一组练习:

山式,双脚打开大于一腿长

转左脚,脚跟对右脚足弓

吸气双手侧平举,延展脊柱

呼气慢慢的屈膝向下,大小腿90度

保持3-5个呼吸,换另一侧

第二组练习:

战士2式开始,吸气延展脊柱

呼气身体向右侧弯,手肘压在大腿上

左大臂夹耳,转头眼睛从大臂内侧看向上方

保持3-5个呼吸,换另一侧

第三组练习:

战士2式开始,吸气延展脊柱

呼气身体向右侧弯,抬起右手臂向上

双手臂侧平举,保持3-5个呼吸,换另一侧

02丨双角式+双角式扭转

第一组练习:

山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离

吸气双手向上举过头顶

延展脊柱,呼气身体向前下

双手放在身体前方的垫面上/瑜伽砖上

保持脊柱与地面平行,保持3-5个呼吸

第二组练习:

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

右手臂向上,转头向上看手指尖的方向

保持3-5个呼吸,换另一侧

第三组练习:

吸气再次还原到脊柱与地面平行

将右手臂从左手臂腋下穿过并保持延展

保持3-5个呼吸,换另一侧

03丨船式

第一组练习:

坐立在垫面上,双腿并拢

屈双膝,双腿靠近腹部,双手抱住大腿

延展脊柱,打开胸腔,保持3-5个呼吸

第二组练习:

还原坐立,再次进入体式后

吸气延展脊柱,呼气身体向左扭转

保持3-5个呼吸,换另一侧

也可以左右快速的交替练习

04丨虎式一+虎式一变体

第一组练习:

四角跪姿,双膝双手打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气抬右腿向上与地面平行

待身体稳定后,抬左手向上与地面平行

保持3-5个呼吸,换另一侧

第二组练习:

虎式一开始,将手臂向左侧打开与地面平行

保持3-5个呼吸,换另一侧

第三组练习:

虎式一开始,将手臂向左侧打开

再将右腿向右侧打开与地面平行

保持3-5个呼吸,换另一侧

05丨下犬式+单腿下犬式

第一组练习:

四角跪姿在垫面上,呼气臀部向上

伸直双腿,脚后跟向下踩,伸直手臂

头在脊柱的延长线上,进入下犬式

保持3-5个呼吸

第二组练习:

从下犬式开始,抬起右腿向上

尽量保持髋部中正,延展脊柱

保持3-5个呼吸,换另一侧

06丨斜板式+斜板式变体

第一组练习:

从下犬式开始,身体向前向上

进入斜板式,保持3-5个呼吸

第二组练习:

从斜板式开始,屈右膝向前靠近左手臂内侧

保持3-5个呼吸,换另一侧

07丨侧板式+侧板式变体

第一组练习:

从斜板式开始,身体向右侧打开

进入侧板式,左手臂向上伸展

保持3-5个呼吸换另一侧

第二组练习:

从侧板式开始,握拳屈手肘

向前向下靠近右侧腋窝

保持3-5个呼吸,换另一侧

生活里的那些美好,背后总有你看不见的不易。

所以,为了遇见更好的自己,请努力吧!

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