跑步掉了块骨头这事你听过吗？在北京大学深圳医院的康复医学科门诊，几乎每天都会有2-3个因跑步受伤的人来求助。
有个14岁的小姑娘，为了中考体育考试，每天晚上都坚持跑步。连续晨跑了5个月后，膝盖开始疼，一开始只是短暂休息没太在意，后来发展到一走路就疼，这才赶紧去北京大学深圳医院就诊。一到医院检查发现，小姑娘膝关节处掉了块软骨！！！原来，女孩跑步的河堤，有许多的上下坡路！
对于专业的跑者来说，经常上下坡训练，确实能够有效地提升跑步成绩。许多有意参加路跑赛事的跑友，都会进行挑战新及技术新较高的上下坡跑训练，对于刷新个人纪录的跑友而言，上下坡路跑的训练，却是不可或缺的重要项目。但对于一个14岁的小女孩来讲，在没有一些专业知识的帮助下，跑坡，极易受伤。
本身跑步时膝盖就承受了更大的压力，会产生7倍于体重的压力，下坡时的冲击力高达体重的7~10倍，每一步的著地都大大地冲击腿部肌肉及各处关节，连专业的跑者在进行上下坡路段练习时都会选择避震新佳的跑鞋，如果毫无章法的进行跑坡练习，受伤基本是不可避免的。
上下坡跑的目的不仅仅是为了应付正式比赛，即使不需要上下坡的田径选手，在训练计划中也往往会加入上下坡训练以增加下肢力量及提高加速能力，并且藉由上下坡的转换过程来达到间歇训练的目的。
日常跑步训练中，跑坡不仅无法避免，还越来越被广大跑友所喜爱。然而，困扰很多新入门跑友的却是，上下坡时身体力量对膝盖的冲击，往往会导致明显的痛感。严重者，甚至永久地告别跑圈，远离了这项本可以带给人无尽快乐的运动。
关于上下坡跑步是否损伤膝盖，主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。在跑步中，大家经常跑的是平地居多，就算不进行坡度训练，但有时某些场地会遇到上下坡的请况，如何上下坡跑步不伤膝？咱们一起来了解下：
俗话说“上山容易下山难”，上坡跑步要领不算难，关键是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千万不要直着腿砸下去，这样的确会伤膝盖。建议初级跑友刚开始时上坡锻炼爬坡能力，下坡步行恢复体力。
上下坡跑步的技巧有哪些？
上坡跑的要领：
（1）上坡时重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，视线注视远方，这样有助于保持良好的上身姿态。
（2）双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率。如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。
（3）上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时专注呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。
（4）上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。
下坡跑的诀窍：
关于下坡的跑法，并没有惟一的标准答案，重点在于花时间下功夫多练习。但从细节来说，有几点值得跑友们注意：
（1）跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。
（2）前脚掌先着地，而非后脚跟着地。如每次使用后脚跟着地，腿部以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦的砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节，容易引发膝盖疼痛。
（3）尽量往下坡的方向看，而不是脚，避免前倾风险。下坡时目光不要盯在自己的脚面上，而是要根据自己的下坡速度，向远处约5～10米的位置扫视，这样对于路面的各种请况，可以提前进行预判，选择适合踩踏的位置。
（4）下坡的步伐千万不可迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时迈出下一步便极易摔倒。
（5）学会利用手臂来保持平衡。在下坡跑时，我们不需要偷过手臂前后摆动来提供动力，所以建议通过将手臂向身体二侧挥舞的方式来进行平衡。在速度变换或是方向改变时，可以有助于增加身体的控制。
（6）不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。把你的脚想像为三脚架，叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况，三个需要成水平。
若放太多在脚跟上，胫肌需要放慢足部的落地，导致小腿胫痛的发生。若放太多在前脚掌上，小腿必须付出更多的功放低你的脚跟，并且会放大任何前脚掌异常的行为，导致过多的压力加压在膝盖上。保持脚接触地面的时间愈短愈好，就好像中/前足轻轻触地而以。
（7）下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度，或者是避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。
正式开跑前
在进行上下坡的训练前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后
不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。
跑后记得拉伸
能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。
不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。跑坡是提升跑步成绩的高效训练之一，学会这些技巧了吗？一起无伤跑起来吧~
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