小杨教练就是从一个瘦子过来的,从10岁就跟着老师练田径,每天最多的运动就是跑步,相当于每天都做大量的有氧运动,在我自己的印象里,从来没有胖过一直是瘦子的状态,而且因为运动量大,吃的也多,比同班的胖子们都要吃的多,记得有一次班里有个胖同学不信我吃的比他多,于是他连续3天和我吃的一样(学校食堂),结果他吃撑了。
那时候不懂,以为自己的吃不胖,其实吃的热量还是被跑步消耗了,要是再多吃点,应该还是会胖的,后来接触了力量训练,知道了如何增肌,体重就长上来。
瘦子为什么吃不胖?
当然有很多瘦子和我请况不同,他们可能没有像我那样的跑步,他们吃的也不少,甚至为了长胖,去吃一些高热量的食物,乃油蛋糕、薯片、巧克力、五花肉等。
那为什么还是吃不胖呢?其实你的体重不光是由你吃下去的食物的多少来决定的,还和遗传基因(有没有发现,一般父母胖孩子也不会很瘦,父母都瘦的孩子也不会胖的怎么样)、肠胃消化能力有关系。
BBC有一项研究:对10名吃不胖的瘦子进行了一个月的实验研究,被实验者要求每天进食5000大卡的食物,大概是正常饮食的2倍左右,还要求他们不做任何运动,每天最多走5000步。实验结果是,被实验者体重都有所增长,但是增长的幅度大不相同,也有身材和体重几乎没有变化的实验者。也就是说瘦人如果是因为自身的身体因素而不长体重的,就算通过单纯的吃“垃圾食品”,也不可能有效的长胖。
很多减肥中的小伙伴看了要眼红了,但是事实就是这样,真有吃不胖的瘦子,主要是基因和肠胃因素。吃不胖也不要太得意,减肥者也不用太羡慕,因为这不代表就是健康。
瘦子如何增肌?
上面小杨教练也分析了,瘦人想要变重变壮,一味的瞎吃肯定是不行的。
正确的思路是:肌肉力量训练+合理饮食!
小杨教练最开始长体重就是拼命力量训练加上拼命吃!
1、力量训练
力量训练会给我们的肌肉纤维给予大量的刺机,会破坏肌肉纤维的完整新,使其撕裂,从而促使肌肉纤维在愈合的过程中变得强大,就像凤凰的“浴火重生”。
肌肉力量训练,可以采用每次针对一个部位或者一个大肌群,来进行中高强度的负重训练,一般为8-12RM,组间休息在60秒左右。一周3-5次左右,每次可针对不同肌群,一次45分钟左右为宜。
训练前可以用小重量多次数的原则来热身,训练后不要忘记对目标肌群的拉伸,这样可以更好的促进肌肉的增长。
2、合理的饮食安排
瘦子正确的饮食应该是在训练前后多吃碳水化合物和蛋白质,避免摄入脂肪。尽量在训练前后2小时内远离脂肪,不是说摄入脂肪不好,因为一般人在中高强度运动之后,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原的储备很少,这时候我们就需要大量的碳水化合物来补充体内的糖原和血糖储备,而脂肪的血糖指数很低,摄入脂肪很快会被人体消化吸收,被利用成身体的恢复“材料”和能量储备,从而变成身上的脂肪。
中高强度的力量训练之后,我们的肌纤维有了撕裂,这个时候补充蛋白质是最好不过的了,非常有利于促进肌肉增长,有人说要在力量训练之后的30分钟左右摄取蛋白质,其实不然,只要在2小时范围内都是最有效的。
常见的蛋白质食物有牛肉、机胸肉、机蛋、鱼虾等,很多健身增肌者,都会备有蛋白粉,会有很多小伙伴“另眼相看”蛋白粉,其实蛋白粉是正常补剂,只是为了方便,新价比还是很高的。当然你可以从食物中摄取蛋白质是最好的。
总结
很多人会为了自己的胖而烦恼,也有一部分人为了自己的瘦而烦恼,因为太瘦也是“病”,会导致营养不良,降低免疫力,容易生病感冒。增肌之后的瘦子就没有这些烦恼了,如果你太瘦请增肌,力量训练+合理饮食一定会让你增重,变得更健康,因为小杨教练就是这样过来的。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
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