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不想外出?在家也能全方位的锻炼肌肉
更新时间:2022-05-24

洛阳最近的天气是直线飙升,30℃+持续霸屏,然而这只是个开始,接下来洛阳的天气没有最热,只有更热,周末最高气温将达37℃。面对这样高温天气,出门真的需要很大的勇气。

为此,小可爱准备了一套居家训练计划,让大家在家也能全方位地锻炼肌肉,每天按时进行一些健身运动,效果会很不错哦!

核心肌群

核心肌群的锻炼是重中之重,因为核心力量更加强调全身的协调和功能。核心肌群的重要作用是控制骨盆、躯干部位等肌肉的稳定,使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。同时也让每一个训练动作能做得更加标准,更加能够准确刺机到目标肌群。

核心动作:卷腹抬腿

卷腹抬腿会锻炼到的腹部肌肉、腿部肌肉以及我们的背部肌肉。因为在完成这个动作时,我们的腹部始终需要发力,所以能够很好地刺机我们的腹部肌肉,从而达到好的锻炼效果。

同时我们的背部始终离开地面,所以也需要大量的背部力量支撑我们完成动作。每天坚持下来能够发现腹部肌肉变紧实,同时背部肌肉也慢慢形成。

肩部

肩部的锻炼包括肩前束、肩中束和肩后束,三者的加强能够共同支撑起一个结实的肩膀,让穿衣更显气场。

核心动作:哑铃推举

哑铃推举这个动作其实是帮助大家锻炼肩部的,而且对锻炼肩部的效果是非常明显的。而且,这个动作除了对肩膀的锻炼以外,也能够对三角肌和斜方肌以及我们的肱三头肌有刺机的作用,也就是说,都有一定的连同锻炼作用。

腿部

想要成为健身达人,只练上肢是远远不够的,我们运动的目的是增强身体的全方位平衡,所以下肢的锻炼也不容忽视。而对于办公室人群来说,腿部前侧后侧力量的均衡,能够摆TUO久坐一天后下肢的水肿和酸痛感。

核心动作:哑铃负重箭步蹲

标准的箭步蹲是可以收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积的。这个动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分,还能够锻炼到我们的胯部、腹部以及腘绳肌肉群。

胸部

在健身训练中,胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉,给人以挺拔的感觉;胸中部训练可以增厚胸部,下胸和腹部交界的地方可以让人看起来更加有魅力。所以,胸肌不仅要练,还要全面而综合地练。

核心动作:平板卧推

平板卧推这个动作会用到哪些肌群。平板卧推主要发力肌群是胸大肌,辅助肌群为肱三头肌、以及三角肌前束。注意不要含胸,耸肩,腰背挺起过高。

背部

胸部肌肉和背部肌肉是分列在身体的前侧和后侧。只锻炼胸肌而忽略背肌,容易导致驼背,反之也不利于日常发力的平衡。紧实有力的背部肌肉也是强大气场的重要前提。

核心动作:引体向上

引体向上可以让背阔肌得到很好的锻炼,同时还能够帮助背部肌肉群以及上肢肌肉群一个发力状态。

引体向上之所以如此有效,是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式:攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴,主要负责在过头位时起作用,发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作,所以非常符合其发力原理。

在宅家的时间里,小可爱也希望大家可以保持运动,保持健康呦~

END

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