其实想要完成这个蹲式可一点也不简单,需要腰部、髋部、膝关节以及踝关节相互配合下。双脚趾微微外侧使得脚跟内收相对,身体下蹲时脚掌贴紧地面,膝关节朝向两侧,使得大腿后侧靠于小腿后侧,躯干可微向前倾斜,注意保持躯干笔直。
这个蹲式的功效也是非常惊人,可以提高体内基础代谢能力,滋养子宫,帮助排出垃圾毒素,具有排毒、瘦身、塑形的功效。完成不了蹲式的美眉们可以在平时中加强腿后肌群的锻炼哦。
1、下犬式伸展
下犬式,英文名为MukhaSvana,可从猫式动作开始,双膝弯曲点地,收紧大腿肌肉,保持大腿与小腿成90度角,身体前屈使得双手靠于体侧伸直,指腹贴地,保持脊柱平行于地面使得躯干成方块状。臀部内收上提的过程中需注意重心放于腹部及双臂之间,保持双臂及背部处于同一水平线,双膝绷直可略向两侧打开,使得躯干成倒"V"姿势。
这个体式属于常见的哈他瑜伽体式,高阶练习者可踮起脚尖,有助于锻炼平衡能力,强健腿部力量,伸展腿后肌群,灵活膝关节和踝关节,紧实腿部线条,美化腿型。
练习者在完成下犬式后,双腿可向两侧交替伸展,有助于打开髋部,促进血液循环,滋养子宫,帮助排出骨盆垃圾毒素,缓解月经不调、痛经等。
习练要点:
A.基本跪姿开始,双膝微微打开点地,脚背紧贴于地面,保持髋部中正,挺直脊柱,放松双肩区域,双手向前举起与地面保持平行,掌心朝向正下方。
B.收腹,身体向前做屈体运动使得双手指腹贴地,下巴内收,保持上半身与地面处于同一水平,尽量使得躯干成方块状。
C.重心放于双臂之间,臀部内收上提,躯干慢慢上拱起直至双膝离地绷直使得躯干成倒"V"姿势,脚尖慢慢向上踮起,保持平衡后,右腿尽量向后侧上方打开,坚持约5秒时间后回倒起始位置,变换左腿向左侧伸展,坚持约5-10次。
想要霸气完成"孙俪蹲"的美眉们,可以多多尝试这个辅助新瑜伽动作,效果真不错!