核心与髋部，在瑜伽练习当中是非常重要的两个部分!
核心强大，能把更多稳定新传递给躯干。髋部灵活，对瑜伽的重要更加不言而喻!
今天分享16个瑜伽体式，能充分加强核心，同时也可以很好地灵活髋关节，如果你这两个位置比较薄弱，这套序列一定要收藏!
01、下犬式
.从猫牛式进入下犬式
.脖颈、双肩放松，腋窝展开
.腹部内收，坐骨推向最高点
.大腿面收紧上提，前侧后推
.停留5-8个呼吸
02-04、单腿下犬式-登山式
.吸气，右腿向后向上抬高
.进入单腿下犬式
.呼气，收紧核心
.屈右膝向前找鼻尖或胸口
.再次将右膝转向左侧
.吸气，还原单腿下犬式
.体式02-04重复练习5-8次
05、侧板式变体
.斜板式进入，身体转向左侧
.左手、左腿撑地，髋部推高
.右脚底紧贴左大腿内侧
.左臂延展过头顶，转头看向右上方
.停留5-8个呼吸
06、单腿下犬式
.回到单腿下犬式
.调整3-5个呼吸
07、反犬式
.吸气，右小腿屈膝向后
.进入反犬式，髋部伸展
.停留5-8个呼吸
08、高弓步
.反犬式，右腿迈向双手中间
.进入高弓步，右腿屈膝
.脊背延展，左腿有力蹬直
.停留5-8个呼吸
09、战士一式
.吸气，左脚向内脚跟踩地
.立直上半身，双手向上延展
.进入战士一式，停留5-8个呼吸
10、战士一式变体
.吸气，双手于背后十指相扣
.呼气，身体后弯，打开胸腔
.停留5-8个呼吸
12、战士二式
.从战士一进入战士二
.右脚跟对齐左足弓，髋部摆正
.双手侧平举，指尖向两端延长
.转头看右手，停留5-8个呼吸
12、女神式
.吸气，左脚、左膝向外打开
.呼气，收紧核心，进入女神式
.右手在上，双手呈鸟王手
.手肘抬高，停留5-8个呼吸
13、单腿斜板式
.吸气，进入斜板式
.呼气，左腿蹬直，右腿抬高
.收紧核心，停留5-8个呼吸
14、单腿四柱支撑
.呼气，移重心向前，双手屈肘
.进入四柱支撑，大小臂垂直
.脚跟往后蹬，停留5-8个呼吸
15、上犬式
.吸气，脚背贴地进入上犬式
.手臂伸直，下背部延展
.停留5-8个呼吸
16、下犬式
.呼气，回到下犬式
.调整3-5个呼吸
Tips：以上序列从体式01开始，换左侧练习一遍!
