作为一名健身教练,在工作中,我接触到各种不同身材的会员。
我不仅要进行基本动作的教学,我也要考虑每一位会员的体型背后的运动计划设计。
在从业过程中,我发现,没有一种训练方法能满足所有人的需求。
我知道,一个好的私人教练,能提高健身效率。而如果只是加重量,加时间,加强度的训练,不仅不会达到他们的目标,还会增加会员的退训风险!
带着疑问,去了解一下,发现运动并不是这么简单。
人,与生俱来就是不一样的,有的高,有的矮,有的肩宽,有的肩窄,有的人腿长,有的人腿短,有的人耐力就好,有的人耐力就差。
面对会员时,一定要多洞察,就能找到解决方法。
有幸,读过一本书《施瓦辛格健身全书》
看完我觉得,训练,不是一成不变的,要分析每个人的体型类别,提高健身效率。
这本书有很多独特的观点,更难得的是,这些观点,都能在日常训练中发挥出来。
我把书中的观点,分享给你,希望对你也有所启发。
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体型分类
外胚型:上半身短,四肢修长,手和脚又长又窄,全身体脂肪非常少。
中胚型:胸很宽,躯干较长,肌肉结实,力量大。
内胚型:肌肉组织较软,脸圆,脖子短,髋部较宽,身体容易堆积脂肪。
没有哪个人完全属于某一类型,每个人更像三种类型的综合体,利用体型特征能自测你更倾向于哪一种体型。
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健身改变体型
在健美运动中,每一种体型的运动员都获得过冠军。知名的健美运动员Steve Davis,体重近122.47kg,身体特征非常接近于内胚型。
在比赛时,他必须努力训练和严格控制饮食,保持经壮的身材状态。
赛前 赛时
这是一个很好的例子,健身是可以改变一个人的体型。
了解你的体型,可以帮你提高健身的效率。
一个偏外胚型的人如果按照内胚型的训练计划,容易训练过渡,而且还没有效果。
一个内胚型的人,如果按照中胚型的饮食习惯,那么很容易就长脂肪。
最基本的训练原则对每一个人都是有效的,但是该如何安排训练?如何调整饮食计划?
这就是每一位私人教练和训练者关注的事请!
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体型对应的训练
外胚型训练
如果你的体型特征偏外胚型,你的首要目标是增重和增肌。
建议:
1.较大重量,较少次数。发展力量,刺机肌肉。(热身后,每组6-8RM)
2.提高训练强度,控制训练时间。(一次训练14-16组)
3.多吃,你要吃更多的热量。可以用高热量高蛋白的食物来辅助。
4.避免长时间的有氧运动。控制你的心肺训练在40分钟内。
中胚型训练
这种体型,增肌比较容易,但在训练计划中要有足够多的动作,这样才能让肌肉协调的生长。
建议:
除了基本动作之外,应注重肌肉的质量和细节训练。
中胚型人训练效果比较好,所以,针对每个部位进行16-20组训练。
均衡饮食,保持卡路里水平,不能过高或过低。
内胚型训练
在增肌的同时,脂肪也比较容易堆积。
采用高组数和高次数(不低于12RM)
增加有氧训练,比如单车,跑步。要持续30-45Min以上。
低热量饮食,保证营养均衡。
最后的话
了解体型分类,健身可以改变体型,每种体型的训练策略不同。
一个高效的健身计划,是离不开体型分类。
在未来,我希望能有更多的人了解一些健身底层的知识,来提高健身效率。