健身气功·大舞是以
古代朴实的舞蹈动作为基础，
以脊柱为中轴，通过抻拉、
旋拧、屈伸等方法舞动躯干，
通过肢体由紧到松的变化，
疏导、通利人体关节筋脉，
宣发、疏通、调理人体气机，调和全身气血运行。
一起跟随上海市浦东新区
太极拳协会总教练郭小普练习吧
大舞：预备势
预备势要求两脚并拢，周身中正，可以使肾经和音跷脉紧密地结合，有培补肾气的作用，两掌上托下按使气上通、下达，贯通整个身体。
第一式：昂首势
两臂侧平举，屈膝下蹲，同时抬头翘尾，脊柱反弓，沉肩落肘，后自然伸直，同时下颏回收，尾闾下垂，躯干伸直，反复练习可以刺机上肢及肩部，脊柱各椎体及手腕周围韧带及肌群，促进胸廓运动，增强肺部功能及下肢力量。两臂上捧，下按可以让膈肌得到锻炼，有疏通经络，增强心肺功能的作用。
第二式：开胯势
两臂起落旋转及外展、外撑可以运动肩部肌群，增强上肢柔韧新。下蹲、变换重心、开胯及摆臀可充分活动髋关节、骶髂关节，增强下肢平衡力。
第三式：抻腰势
合十掌，单腿直立，另一腿提膝，交替运动下肢内外侧肌群，成左弓步，躯干向前倾，两掌向前上方伸出，当手臂伸直时，下颏回收，两臂前伸至上臂内侧贴耳，一脚跟向右下方牵引，另一脚不动，脚趾抓地，手臂继续向前上方牵引，重心后移，右脚跟落地，然后屈右膝，左脚掌抬起，翘臀、塌腰、挺胸、抬头，可以充分牵拉颈椎、胸椎、腰椎及骶椎周围韧带及肌肉，有调节脏腑功能和调整椎体关节的作用。
第四式：震体势
屈膝下蹲，两臂内收，后从腹前、胸前提至头顶上方，配合提膝，然后由两侧的合谷B轻击两侧的胆经，震动整个身体，两腿不动，以腰带动两臂，用拳敲击下丹田及骶骨，可起到运动脊柱、刺机经络、按摩脏腑的作用。
第五式：揉脊势
本式以腰带动，两臂旋转，做到从腰到胸，从肩到手逐节引动，身体侧屈，劳宫B与大包B同高，使两肩腰部及两胁肋部肌肉，韧带得到充分牵拉，强健肌肉韧带，有疏通上肢经络和疏肝宣肺的作用。
第六式：摆臀势
由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节牵引前屈，两掌沿垂线下按至两膝之间，然后两腿缓缓伸直，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直，两掌提至胸前合掌，及两掌沿腰部下推，使腰背部及各椎体间组织得到充分伸展和按摩，可以减轻肌肉和韧带劳损；臀部向左、左前方缓缓摆动，两掌向左前方缓缓推出，膝与脚尖相对，两掌及尾椎划圈，可以活动腕部关节，改善胃肠功能。
第七式：摩肋势
通过俯身抡臂、攀足和腿的屈伸动作，两手交替推摩两胁，可增强肩关节的灵活新、疏通胸胁，提升下肢的柔韧新，有宽胸益脾的作用。此式动作均用弧形运动，练时要避免直线动作。
第八式：飞身势-收势
随上步和退步，两臂起落，身体随之起伏，上肢及脊柱充分得到运动，增强了肺脏功能。两腿伸直并拢，躯干充分向左或向右旋转，同时带动两臂旋转，使腰背部及脊柱得到充分运动，有增强肺肾功能和畅通气血的作用。
收势为诸功法的关键，导引运动中，通过手臂环抱，引气归于下丹田，此时要有内收之势，掌心对下丹田时，动作稍停，从而起到宁神养气的作用。
温馨提醒
1.控制锻炼声音，文明锻炼，在不干扰他人生活和休息的前提下，方可进行；
2.运动后，身体需要充足供氧，请保持室内空气通风良好；
3.穿着运动服、运动鞋，摘除首饰、手表等，远离尖锐物品，避免受伤；
4.运动要循序渐进，由易到难，根据自身请况选择适宜的运动量；
5.运动要与饭前、饭后相隔1~1.5小时为最佳，以免对消化系统造成不良影响；
6.每天运动，可分为上、下午各半小时、连续运动一小时或累计满一小时。
安全提示：练习前必须做好热身活动，规范动作，根据自身请况，适度运动，避免受伤。
来源：浦东发布
