头倒立是瑜伽中的常见姿势。在这个位置,身体完全倒转,头放在地上,有些人觉得练习倒立姿势很有趣,而一些人则因为害怕摔倒受伤而觉得恐惧。
倒立需要以下方面的灵活新:
腘绳肌(腿后部的肌肉):可以用双角式、站立手抓脚趾伸展式、半劈叉、加强侧伸展式来准备你的身体。
肩膀:通过牛面式、鹰式、双角式C 、海豚式准备,将目光集中在肚脐上。
倒立需要力量:肩膀,腹部力量,可以用船式为背部肌肉做准备,用板式和四柱支撑准备身体。
如何为倒立设置正确的“基础”
在瑜伽中,“基础”是指与地面接触的身体部位。头倒立中,它是双臂和头顶。大部分重量应该放在手臂上,而不是头上。
从桌面式开始,将手臂放在地上。上臂相互平行,肘部在肩膀下方,不要移动手臂,交扣手指。
将前臂向下压在地上。将头放在手掌内的地上。大部分重量必须放在手上,而不是头上。
禁忌症
颈部疼痛,椎间盘突出、颈部前倾或后凸。如果您有这些问题,则不适合练习头倒立。
甲状腺问题 ,高血压,怀孕 ,经期,尤其是在月经量大的头几天。也不适合练习。
头倒立和三脚倒立的区别
它们的主要区别在于,三脚倒立时颈部承受的重量更大。在头倒立中,大部分重量都在手上,您甚至可以将头部抬离地面(这个版本需要很强壮,初学者不要尝试) ,初学者应该先熟悉头倒立,然后再熟悉三脚倒立和其他变化。
如何循序渐进做倒立?
拜日式准备
在海豚式中保持10 次呼吸
再做10个海豚俯卧撑
为颈部热身,婴儿式中双手之间放瑜伽砖
从海豚式开始,将一个膝盖放在胸前,另一只脚放在地上。在双腿上各保持5次呼吸。不要跳过此步骤!
将双膝放在胸前,保持5-10次呼吸。这挑战你的核心力量。也不要跳过这个,在这里要有耐心,你会看到进步。
如果可以,请将双腿伸直。保持几次呼吸后回到婴儿式休息
体式益处:
加强全身,净化血液,心脏,肺,培养对身体中心的意识。
帮助克服恐惧,建立信心,改善血液循环。当你倒立时,含有氧气和细胞营养的血液回流向身体的所有器官。它也进入消化系统,因此有助于消化。
减轻压力。当血液流向大脑时,它会释放荷尔蒙,从而改善您的请绪。
应该保持多久?
初学者一般保持 5-7 次呼吸,然后下来。通过练习。您可以保持15-25 次呼吸。在阿斯汤加瑜伽中,头倒立 A中至少保持15次呼吸,头倒立B(双腿平行于地面)中保持10 次呼吸,在头倒立C(抬起头)中保持10次呼吸。
三脚倒立一般只停留 5 次呼吸。倒立后回到婴儿式。也可以练习站立前屈,在站立前屈中拉长脖子的感觉会很好。