练出粗壮有型的手臂一直是健身爱好者们努力的目标，尤其是在夏天，若是能用手臂肌肉撑满袖口，那就再完美不过了。然而，对于体态偏瘦的人来说，这个目标是非常难以实现的，即使一直坚持去健身房做弯举，手臂的围度也没有太多变化，不仅如此，就算围度能有较大的提升，也没有分化明显的肌肉线条。这大都是因为没有掌握技巧。
手臂肌肉相对于胸肌、背肌来说算是小肌肉群，很多人建议用较轻的重量进行手臂训练以适应这种请况，但这并不完全正确，因为任何肌肉群想要增长就必须遵循增肌的三大原则：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。这时，有人会说我已经举不起更大的重量了，事实上，很多人练手臂并不是重量不够，而是重复新太高，这让身体很容易就适应，当然就不会有大的进步。有研究表明，有规律的运动变化，即使只是改变小的变量，如杆的位置，握距宽度或双脚站姿，都可以给肌肉新的刺机。下面就介绍几种训练技巧。
正确的递减组
递减组是一种非常流行的训练技巧，由于短时间内的高强度训练和极其短暂的休息时间，它可以累积大量的代谢压力，以促进肌肉生长，但在我看来，传统的递减组效果并不好，因为其每次只减少训练重量，但次数却不会变化，即除了第一组的训练外，之后的训练并没有最大限度的刺机肌肉，代谢压力的累积也很有限，肌肉生长也必定有限。当然，学会正确的递减组是很有用的。
小编建议：从4RM的重量开始完成一组，第二次将重量减到6RM，第三次将重量减到8RM，直到12RM。（1RM：只能完成一次的最大重量，4RM就是只能完成4次的最大重量）。这样可以最大限度的累积代谢压力，同时不减少机械张力。
血流量限制
血流量限制（bfr）是一种新颖的技巧，但有不少科学依据来支撑它。相信大家都见过不少健身网红训练时，会在手臂或者其他部位绑上一个带子，这就是运用了血流限制的原理。其方法就是用带状物缠绕在训练部位的上端，例如当对肱二头肌和肱三头肌使用bfr时，应将其缠绕三角肌和二头肌/三头肌之间，理论上来说，带状物应该是气压式袖套，但其太过于昂贵，实际上，用有弹新的袖套或者护膝也能达到目的。
在这里，小编要强调的是，带状物的松紧至关重要，在使用bfr时，身体应该有7/10的松紧度，10代表绑的最紧，同时，若是在训练过程中感到麻木，那就是绑的太紧了。另外，训练zhu要应该采用1RM的20%-40%。在小编看来，bfr的确是一个快捷有效的方法，但其并不适合新手使用，因为新手并不了解自己的水平，所以应该等积累了一定的健身经验后再尝试这种方法。
对抗训练
人体有上百种肌肉，其中很多是成双成对的，即作用肌和拮抗肌，表现在运动中就是一个收缩，而另一个则处于伸展状态。拮抗训练很适用于手臂肌肉练习，即做一组训练肱二头肌的动作，再做一组训练肱三头肌的动作，重复，这可以让肌肉群产生更强的泵感。小编建议，若是想要徒手训练手臂，则可以先做一组反手引体向上，再做一组凳上仰卧后撑，这样要比单纯的做反手引体向上效果好。
麒麟臂是任何一个热爱健身的人都想练成的，但一味的去弯举，付出和回报就不会成正比，若是你的手臂不再增粗或者没有线条，那么就试试上述的几种技巧吧。
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