上背部和肩膀疼痛——你需要它
颈部酸、胀、痛——你需要它
小腿肌肉僵硬——你需要它
大腿紧绷疼痛——你还是需要它
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它就是——泡沫轴
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泡沫轴也被称为瑜伽柱，是运动后肌肉放松必不可少的辅具之一。
有人可能就要问了，直接拉伸不好吗？为什么还要使用辅具的帮助。
我们一起来了解一下泡沫轴的具体作用、正确使用方法以及使用注意事项。
01
泡沫轴到底有什么作用？
泡沫轴的使用方法大家都知道，就是1个字：「滚」！
那么你每次这样滚来滚去，到底有何作用？
很多人认为，泡沫轴的作用就是“肌肉放松按摩”，是的，但它还有一个很重要的作用——松解你的肌肉筋膜！
筋膜？与肌肉有什么区别呢？
所谓的筋膜，指的是「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。
简单点说，筋膜就是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包裹着肌肉、肌群、血管、神经。
当我们在进行各种动作时，不仅肌肉在工作，筋膜同样在发挥作用。
如果由于各种原因，比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等，导致肌肉和筋膜产生黏连，肌肉就会出现紧绷或扳机点。
一旦扳机点出现后，有可能导致多种运动伤害，如肌肉和肌腱的拉伤等。
所以运动后使用泡沫轴，是为了能更好的拉伸和高效缓解肌肉和筋膜不产生黏连，使肌肉得以放松，避免扳机点的出现。
除此之处，泡沫轴还有改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、增强神经肌肉有效新、减轻关节压力、加速身体运动后恢复等功效。
目前，很多专业运动员、瑜伽大师，还有健身大牛们，在运动后都会使用泡沫轴来放松身体肌肉，甚至很多医疗机构，也用它来作为神经康复、骨伤康复的重要辅具之一。
泡沫轴的好处我们有目共睹。接下来，我们将为大家带来一组滚轴的动作讲解，这套动作针对你身体各个部位展开，让你学会后，身体变得更加轻松、舒适。
02
如何正确使用泡沫轴？
上背部和肩膀放松练习
泡沫轴置于上背部，双手交叉放在肩膀上；用脚跟支撑住身体，上下滚动泡沫轴；从上，到中间，到下，做2分钟。
练习时眼睛看向天花板，往下看的话可能会拉伤脊椎。
颈部放松的练习
泡沫轴放在脖子下方，仰卧躺下；将脖子从一侧移到另一侧，来回转动头部进行颈部按摩；左右交替滚动10次。
头平稳放于泡沫轴上转动，不要抬头转，以免引起肌肉痉挛劳损。
小腿肌肉放松练习
泡沫滚轴放在小腿下方，双手掌心平置于地面两侧；稍稍抬起臀部，缓慢进行前后滚动；从起点的脚踝处到膝盖下方，重复10次。
滚动时，身体不要倾斜两侧，注意力集中。
大腿四头肌放松练习
腹部贴地俯卧，泡沫轴放在大腿下方，略高于膝盖；双手平放于地面，以支撑身体；从膝盖开始到大腿部，上下滚动10次。
如果强度不够，可弯曲肘部下降成平板支撑姿势，或者单腿滚动。
大腿内侧放松练习
左侧躺下，用肘部支撑身体，弯曲右膝，伸展左腿；将泡沫轴放在腹股沟附近的大腿下方；从大腿内侧滚到膝盖，重复10次。
肘部稳定住上半身，跟随滚动的动作身体自然向两边倾。
胫骨放松练习
泡沫轴放在膝盖以下的小腿位置，双手撑在上半身；运用核心及骨盆肌群前后滚动泡沫轴；从脚尖到膝盖以下，练习1分钟。
保持身体平衡，眼睛看向地板，不要左顾右盼，否则摔倒时容易碰伤膝盖。
臀股放松练习
四肢放在地板上，身体坐在滚筒上；抬起左腿，将左脚踝放在右大腿上；双手向后撑地，右脚踩地，以支撑体重；在泡沫轴上来回滚动臀部，做2分钟后换腿重复。
前后滚动时，双脚叠起以提高运动强度，注意保持身体稳定，避免腰部扭伤。
手臂酸痛放松练习
俯卧，伸展手臂，泡沫轴放在双臂下方；吸气时，打开胸部并滚到手腕位置；呼气时，滚回到起始位置，重复10次。
随着手臂前后滚动，保持好上半身起落的节奏。
泡沫轴滚动已被证实可改善血液循环，减少炎症，降低疤痕组织恶化，松解肌肉筋膜等，但在使用时，有些注意事项你必须要知道。
03
使用泡沫轴该注意什么？
1. 使用泡沫轴的时候，滚压部位会稍微有一些疼痛，不过这种疼痛没有害处，只是肌肉紧张后的有效放松。但如果出现异常疼痛，你要停下来，直至酸痛程度下降，再进行下一步的练习。
2. 来回滚动速度不可过快，应缓慢进行，让肌肉得到完全的放松。
3. 越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护新收缩，反而降低效果。
4.每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息。
5. 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
