没错
一年一度的体测季
它又双叒叕来了
不少小城宝听到这里不禁心头一颤
不少城宝表示
体测前信心满满
体测后
我是谁 ？我在哪儿？我在做什么？
所以
今天官微君给各位城宝带来了
体测攻略
帮助各位小城宝们
顺利拿下体测
01
立定跳远
1、预摆：双脚分开与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，要点是上下肢动作要协调配合；
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆协调，空中展体要充分；
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝落地缓冲。
（立定跳远考验的是一个人的身体协调能力，协调好身体各部位的动作，就可以跳的更远，想要练好身体的平衡新，跳绳是最佳的选择！）
2
坐位体前屈
1、压腿：一腿支撑，一腿放高处，支撑腿脚尖朝前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢；
2、立位体前屈：两脚开立与肩同宽，直腿弯腰，两手触地，坚持一分钟，每次练习3-5次；
3、坐位体前屈：同测试方法，坚持三十秒，每次练习3-5次。
测试小技巧：
1.测试前做好准备活动，要把韧带拉开。
2.以肩为轴用力甩动手臂。
3.测试中，伸手要快，利用贯力能获得更好成绩。
（此外，测试前稍微做几个深蹲，也可以起到快速拉筋的作用）
3
引体向上
一、锻炼技巧:
1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5.重复上述动作，直至完成一组练习。
二、动作要领：
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六个。
3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
4、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
（当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练。）
3
仰卧起坐
1、先练习腰部腹肌
仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。又该怎样练腹肌呢？
平板支撑是一个不错的选择：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。
2、平躺腹肌练习
同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组。
3、模拟仰卧练习
顾名思义，这并不是真正的做仰卧起坐，而是模拟仰卧的环境。具体应该怎么做呢？其实就是把背部垫高一些，给背部一个高度就更容易起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个。
4、正规仰卧起坐练习
按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个。
4
男子1000/女子800
1、姿势
正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹新。. 这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。
中长跑的后程（就1000m和800m来说，500m和400m以后就是后程了），跑步者的体内Ru酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、着地缓冲的技术
着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角 (少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
3、呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
技巧固然重要
但更重要的是平时的锻炼和积累
所以小城宝们平时就要积极锻炼
这样才能做到
“我已体测 感觉良好”
最后
希望大家都能在体测中
达到自己的理想成绩
HNCJXY
编辑 | 薛浩楠
审核 | 曾垂晶
责任编辑 | 李军伟 田杨扬
出品 | 河南城建学院党委宣传部城建之声融媒体新媒体工作中心
