随着瑜伽的日益普及，最近的研究和支持的资料分析指出，报告的瑜伽伤害有所增加，sirsasana（头倒立）、sarvangasana（肩倒立）和padmasana（莲花式）是三大罪魁祸首。为了安全排序和知请的体式工作，练习者需要超越只了解肌肉、骨骼、肌腱和韧带，了解人体的每个部分如何协同工作以产生运动。
让我们分解三个体式之一，看看莲花式那中膝盖的生物力学或运动科学，以保持膝盖健康和快乐。这篇文章介绍了与莲花式相关的基本生物力学；想要更详细全面的了解膝关节，最好去看专业的医疗保健提供者以及经验丰富的瑜伽老师。
膝关节介绍
膝关节是人体最大、最浅的关节；然而，它的机械新能相当弱，其稳定新很大程度上取决于周围肌肉、肌腱和韧带的强度。
股骨（大腿骨）、胫骨（胫骨）和髌骨（膝盖骨）构成膝盖。作为复合关节，胫股关节（连接胫骨和股骨）和髌股关节（连接髌骨和股骨）共同运动。每个膝盖都有两个半月板或 C 形软骨片，在股骨和胫骨之间提供缓冲和支撑。
在莲花式中，臀部和膝盖弯曲并外旋。当臀部弯曲时，膝盖可以多弯曲 20 度左右，这是两个关节与腿部肌肉紧密配合以实现安全和舒适的莲花坐式的一个例子。
莲花式的限制因素
padmasana 的一个常见限制因素是小腿和大腿之间的连接。尤其是对于腿较大的人来说，会感觉没有足够的空间像莲花式中的一样折叠起来。成功掌握莲花式的一个更严重的限制因素是紧绷的腿筋。紧绷的腿筋会对内侧半月板施加压力，当尝试莲花式时，他们的膝盖离地很远，或者当必须将双腿拉成莲花姿势时，可以观察到这种压力。根据梅奥诊所的说法，半月板撕裂是最常见的膝关节损伤之一，并且可能由任何剧烈扭转或旋转膝关节的活动引起。
为了安全地练习莲花式，臀部和膝盖在外旋时应该舒适放松。目标是轻柔而轻松地过渡，腿部无需用力滑入和滑出padmasana。
Padmasana中健康膝盖的外旋简单练习
1. Marichyasana - 变体
在这个变体中，背部可以保持直立，而 drishti（凝视）可以轻轻地停留在大脚趾上。左腿沉重而活跃，左脚弯曲，脚趾分开。右膝弯曲，右脚跟尽可能靠近臀部着地。双手可以轻轻拉动右胫骨。
2. Janu Sirsasana – 变体
在 janu sirsasana 的这种变体中，背部可以保持直立，而 drishti（凝视）可以轻轻地停留在大脚趾上。左腿沉重而活跃，左脚弯曲，脚趾分开。右膝和髋关节屈曲并外旋。右手可以轻轻按压右大腿，帮助膝盖靠近地面，拉长腘绳肌。
3. Ardha Padmasana全莲花式
在这种 ardha padmasana 的变体中，背部可以保持直立。左腿沉重而活跃，左脚弯曲，脚趾分开。右膝和髋关节屈曲并外旋。右脚跟轻轻地压在左臀沟上。右脚活跃，脚趾轻轻分开。双手可以轻轻拉开右大腿和小腿以协助外旋，并尝试为膝盖创造更多的空间来接触地板。
特别是对于臀部紧绷或练习新手的人来说，在帕德马萨纳中膝盖离开地板是很常见的。这可能导致受伤和不适。为了减轻痛苦，使用积木、垫子、毯子和/或任何可以为您提供支撑身体和感觉舒适的东西是非常有益的。通过使用支撑将地板带到膝盖上，腿可以放松，腿筋的长度使将来练习莲花式变得更容易。舒适的坐垫是两种出SE的支撑工具，有助于减轻练习莲花式时膝盖的压力。轻松舒适地练习快乐！
-Namaste-
YOGACARE
让瑜伽回归
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