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美好肉体指南|只要跟着练,人人都有马甲线!
更新时间:2022-04-18

新感有很多种,但一定有一种叫马甲线。有马甲线根本不用看脸,随便炫个腹,就能秒杀一众绿茶乃茶白莲花。

男女通杀的马甲线,可以让所有质疑你的人闭嘴。

夏天跟朋友去游泳,穿不进去游泳衣?只因肚子上那一圈又一圈的游泳圈,令人尴尬,实在没有勇气穿着泳衣同朋友一起出去。

每当这时,内心是不是也想有小蛮腰,也想有马甲线,想穿漂亮的泳衣秒杀所有人……

不管你是久坐的上班族,每天吃着油腻的外卖,缺少运动的时间;还是生完小孩的母亲,孩子的笑声伴随着烦人的赘肉;或是,已经有了平坦的腰腹,却松垮垮的瘦子;这些所有的不完美,只是缺一个马甲线腹肌......

所以,今天给大家分享几个“虐腹”动作,以下这组动作每周锻炼3-4次,30天秀出新感M人马甲线腹肌,不是梦想。

1、升级版仰卧起坐

躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,

头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。

扭曲并卷起身体,使左肩向右膝盖方向移动。

慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,20个/组

2、双腿弯曲卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在身体两侧;

收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

卷曲身体下部,慢慢的放低,回到初始位置

3、双腿伸直卷腹

身体躺平,双手放在脑后,

肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起。

缓慢放下30度左右,20个/组

4、上身直立仰卧起坐

身体躺平,双手伸直,向后延伸;

双手双臂、腰背同时起身;

起身后身体向上延伸,成90度状,20个/组。

5、抬腿卷腹

动作要领:

双腿伸直与地面成60度-90度抬起,双手伸直向上,腹部发力做卷曲,尽量避免颈部和手臂向上发力,抬起时呼气,缓慢下落吸气。

连续做20次,做4组。

6、单腿抬腿卷腹

动作要领:

将右腿伸直与地面呈60度-90度抬起,左脚平稳踏于地面,双手伸直向上,腹部发力做卷曲,尽量避免颈部和手臂向上发力,尽量将身体抬高,抬起时呼气,缓慢下落吸气。

单边连续做15次,换边,左右算一组,做4组。

7、俄罗斯转体

动作要领:

平稳坐于瑜伽垫上,身体与地面呈60度,腰背打直,感受腹部的紧绷感,转动双肩带动身体左右转体,高级练习者可以尝试双腿稍稍离地。

左右为一次,做15次,共做4组。

8、仰卧直腿举腿

动作要领:

平躺于瑜伽垫,双手可贴于身体两侧,或将双手垫于下腰处,下腹收紧将双腿举到与地面垂直,此过程呼气,缓慢向下不要落地,此过程呼气,始终保持下腹部紧绷感。

连续做20次,做4组。

9、坐姿屈伸

动作要领:

平稳坐于瑜伽垫,双手置于身体后侧方,撑起上身,双腿伸直抬离地面,双腿屈膝靠近胸部,此过程位呼气,再缓慢恢复起始姿势,此过程为吸气。

连续做15次,做4组。

10、侧身抬腿卷腹

动作要领:

身体侧躺在瑜伽垫上,手臂向前手肘支撑于地面保持平衡,身体和单腿同时向上,感受侧腹发力,发力时呼气,缓慢下落时吸气,高级训练者可以选择手持哑铃,初级训练者徒手。

连续做15次,做4组。

腹肌不只是完美身材的标配,更是强大意志力和执行力的体现,如果你想要,现在!就要开始行动!

苦于没有正确的方法?每天还在重复单一的仰卧起坐却迟迟没有效果?别急!我为每个趁早星人制定了一套虐腹计划,只要你足够努力,美好的腹肌并不是少数人的专利。

其实每个人都有腹肌,只是要看其强弱,还有脂肪的多少。所以除了腹部训练,每天30-50分钟的有氧运动也是必不可少的,脂肪减少,腹肌自然清晰可见。当然除了运动方面,我们还需要注意饮食和充足的睡眠,减少糖分和脂肪的摄入,尽量多吃些粗粮燕麦等主食。

这套计划,我可是一周4-5次的练习哦,练习后还要配合30分钟以上的有氧,才能保证非常清晰的腹部线条。

那现在虐腹计划开始!

戴上耳机,选一个不被人打扰的地方,从头练到尾,感受挥汗如雨和腹肌撕裂带给你的满足感。

建议健身小白初学者刚开始练习时可适当减少次数组数,慢慢适应,达到完整的训练量。

有一定基础的可保持这一水平或适当增加次数组数。

健身没有捷径可走,你流汗的时候也是你最闪耀的时候。

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