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倒立,绝对是瑜伽人最高级的保养!
更新时间:2022-04-18

瑜伽体式总共大约有840万种,头倒立被看作“瑜伽体式之王”。除了对身心皆有极多益处之外,作为高难度的体式,倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者经进习练的里程碑——几乎90%以上的瑜伽练习者,都以倒立作为自己的Dream Pose!

因此,很多人对它趋之若鹜,衣试之而后快;但还有更多人对它敬而远之,害怕跌倒,误以为这一类体式导致"脑充血"等等……

其实,只要能掌握好保持平衡的要点,倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。

下面,先让我们一起来欣赏些华丽丽的倒立体式照片,感受下它的无敌美感与强大魅力!

手倒立

手倒立变体

肘倒立

虽说「倒立」绝对是最高级的保养!但倒立却也是比较难突破的一个阶段。根据难度系数的不同,倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。

今天,我们再来讲讲头倒立体式。

头倒立体式

(Headstand pose)

头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”,salamba的意思是“支持”,Sirsa的意思是“头”。这是一个用头部来做倒立的体式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

难度系数:7.0

意识集中:用意识控制使内心,保持松弛,注意力放在自然而均匀的呼吸上。

呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式要点:如下图所示!(Plus:图中没有提到的一点是——你要对自己有信心~)

Tips:难度调整方法

初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直,不要左右倾斜。

体式功效

加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

增强双肺的功能,增加肺活量。

使血液涌入头部,补养大脑和面部,使头皮、面部组织和肌肉充满活力。

缓解地心引力所造成的压迫,使内脏器官得到休息。

使头脑清醒,有助于缓解失眠和记忆力衰退。

增强自信。

安全建议:

(1)最好在瑜伽教练的指导下进行,练习前充分热身,切勿随意转动头部,避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰,避免扎伤自己。

(2)自行练习,可选择靠墙练习,墙面将帮你保持体式的均衡对称,并且消除你身体后翻的恐惧。

(3)患高血压、心脏病、视网膜TUO落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女新应避免做"头倒立式"。

(一)基本功的练习

最简易有效练习——平板支撑 (Plank)

动作标准要求:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑可大幅度锻炼到,头倒立中用到的发力部位!肘部支撑,核心收紧,双腿有力。初学者要保持Plank姿势标准,从30秒,逐渐增加坚持的时间。

此外头倒立热身很重要,以下热身序列推荐给大家:

1、猫式、斜板式、肘板支撑

从猫式开始,把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位,专注肩胛骨,为头倒立做准备。接着是斜板式和肘板支撑,启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。

2、单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转

为身体在头倒立中的倒置做准备。同时,这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。

3、金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式

头倒立对肩膀灵活新要求不是特被告,但是需要对肩膀的觉知,知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。这4个体式打开肩膀,灵活肩关节,让你专注上半身,特别是后面3个体式。

4、头倒立、婴儿式

做完头倒立之后不要立刻起身,在婴儿式放松一分钟。

成功破解头倒立体式你只需要:

第一,保持练习;

第二,对自己有信心。

忽然有一天,

你会发现自己解锁了头倒立,

身体找到了奇妙的稳定和平衡!

这发现将成为你瑜伽之路上的惊喜,

持续地让你感到愉悦!

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