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“臀大肌+核心”12招同时训练最难练的臀大肌和核心!
更新时间:2022-04-18

进行以下运动时,做适时的休息。有几项只有写说做单边,别着急,重复几次后,接下来的动作就会进行另外一边了。

做任何运动时都要倾听自己的身体。有必要休息的时候就停止,质比量更重要。

1、 爬行(侧边伸展)

作法:一边90秒

(a) 从站姿开始,双脚与臀部同宽。臀部弯曲、手与肩同宽,放在脚前几吋的地方。

(b) 手向前爬直到身体呈伏地挺身姿势。右手固定在地面,左手抬高、身体向左侧转,胸打开、手往上伸。手臂、地面跟天花板要呈一直线。

(c) 左手放下、身体转回到伏地挺身姿势,手爬回脚边。站起来,然后换右手重复。连续90秒不断换边做,如果需要中间可以稍作休息。

2、 消防栓式(右)

作法:12-15次

(a) 先四肢着地,接着右腿向旁边抬高呈90度。

(b) 暂停一下,再回到原位。这样算一次。同一边继续做。

3、 单腿臀大肌桥式(左腿)

作法:12-15次

(a) 背朝下平躺、左膝盖抬高靠向胸前,右腿原地弯曲,整个脚底着地。

(b) 骨盆朝天花板抬起时,右脚下压辅助。抬到顶时臀大肌用力,然后回到地面重复。

4、向后弓箭步(左腿)

作法:12-15次

(a) 双脚与臀部同宽站立,膝盖往下至地面,直到呈90度直角。

(b) 回到原位,左脚后跟出力。同一只腿继续重复。

5、登山者式

作法:30秒

(a) 双手着地与肩膀同宽,双脚在身后,重心压在脚腹。左脚留在地面,右膝盖弯曲靠向胸口。

(b) 右腿伸回原来位置,然后换边继续。两边来回做,直到左右都各满10下。

6、消防栓式(左)

作法:12-15次

(a) 先四肢着地,接着左腿向旁边抬高呈90度。

(b) 暂停一下,再回到原位。这样算一次。同一边继续做。

7、 单腿臀大肌桥式(右腿)

作法:12-15次

(a) 背朝下平躺、右膝盖抬高靠向胸前,左腿原地弯曲,整个脚底着地。

(b) 骨盆朝天花板抬起时,左脚下压辅助。抬到顶时臀大肌用力,然后回到地面重复。

8、向后弓箭步(右腿)

作法:12-15次

(a) 双脚与臀部同宽站立,膝盖往下至地面,直到呈90度直角。

(b) 回到原位,左脚后跟出力。同一只腿继续重复。

9、 登山者式

作法:30秒

(a) 双手着地与肩膀同宽,双脚在身后,重心压在脚腹。左脚留在地面,右膝盖弯曲靠向胸口。

(b) 右腿伸回原来位置,然后换边继续。两边来回做,直到左右都各满10下。

10、跳绳

作法:做45秒,休息15秒x 5

(a) 定点跳绳。没有绳子怎么办?假装有绳子就好,用脚腹跳跃、手臂跟着摆动。

(b) 连续跳45秒,休息15秒后继续下一次。总共做5组。你可以的!

11、交替卷腹

作法:12-15次

(a) 背朝下平躺、手放耳朵后方,右腿伸直、左腿90度弯曲。

(b) 核心用力,身体往上转向弯曲的脚。核心保持出力,身体往下躺回原位。重复12-15次,然后换边。

12、脚踏车卷腹

作法:30秒

(a) 背朝下平躺、双腿伸展。手肘弯曲、手放耳朵后方。抬起双腿、头和肩膀离开瑜珈垫。

(b) 右腿保持伸展,左膝盖弯曲向胸前靠近。同时,转动身体让右手肘去触碰左膝盖。

(c) 身体转回来、左膝盖伸展回原来的姿势。接着立刻换右膝盖,转动身体让左手肘去触碰右膝盖。

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