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怎么才能甩掉身上赘肉,提升肌肉维度,瘦下来的同时练出一副好身材呢?
健身的过程就是减脂、增肌的过程,只有体脂率下降了,肌肉维度提升了,你才能拥有人人羡慕的身材曲线。
牢记这几个招数,让你涨最多肌肉,减最多脂肪!
1、健身的时候,力量训练结合有氧运动
无论增肌还是减脂的人,我们都需要安排力量训练跟有氧运动。
减肥的人会重视有氧运动,忽略了力量训练,而单一的有氧运动可以有效燃脂,但是无法锻炼肌肉,提升肌肉维度。
而肌肉是身体的耗能组织,我们只有加入力量训练才能预防肌肉的损耗,保持旺盛的基础代谢值,提升燃脂效率,降低复胖几率。
增肌的人会重视力量训练,忽略了有氧运动。而力量训练可以锻炼肌肉,练出肌肉身材,但是,增肌过程中热量摄入也会有所提升,这个时候肌肉生长的同时也容易堆积脂肪,只有加入适量的有氧运动,才能控制体脂率,避免增肌的同时脂肪有所堆积。
2、进行健身餐饮食
想要提升增肌减脂效果,我们一定要管理好饮食,进行健身餐计划,才能更快练出满意的身材。健身餐的原则是合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入,一般三者的比例为5:3:2或者6:3:2才能让身体更加高效地运转。
此外,减肥人群要合理控制卡路里摄入,热量摄入比平时降低20%-30%左右,戒掉各种不健康、高热量的油炸食物,甜品,多吃一些天然、低卡的食物,可以给身体产生合理的热量缺口,促进体脂率的下降
增肌人群则要适当提升10%-15%左右的热量摄入,同时保持低脂肪、高蛋白饮食,多吃一些机蛋、机胸肉、海鱼、虾肉等食物,可以给肌肉补充氨基酸原料,进行多餐饮食,可以提升食物吸收率,促进肌肉的合成跟生长。
3、从低负重的水平开始
新手刚开始进行负重训练的时候,切记不能追求大负重训练,否则容易受伤。我们要从低负重的训练开始,可以选择自重训练,学习动作的标准轨迹跟目标肌群的发力,合理分配肌群训练,做到劳逸结合,肌肉才能更快的生长。
坚持一段时间后,可以逐渐提升自身的力量水平,再循序渐进地提升负重,提升训练难度,这样才能更加安全、高效的锻炼,减低受伤几率,在健身路上走得更远。
4、充足的休息时间
睡眠状态对于健身的影响也是很大的,如果你总是熬夜晚睡、睡眠不足,那么身体的恢复周期也会更长,增肌减脂效率也会受到影响。
我们要学会规律早睡,每天8小时睡眠,不要熬夜,提升睡眠质量,这样才能有效提升增肌减脂效率,练出一副真正的好身材。