老黄牛，1971年生人，属猪。1989年到京上大学，京城定居33年。马拉松跑者、越野极限赛跑者，有“老黄牛”、“健康逆袭者”、“运动达人”、“严肃跑者”、“准素食者”、“健康教练”、“积极乐观者”、“梦想追求者”、“培训界老中医”等等若干自我标签。曾在大学从事管理培训工作，现为大健康领域的自由职业者。全马最好成绩3小时41分，2020年9月完成幽州118公里越野赛，今年3月20日完成香山168公里越野赛。
◤一个人的越野赛168公里组黄良进冲线时刻
本赛记为跑者本人完赛长篇片段回忆，絮絮叨叨自述了前因后果、左左右右、上坡下坡越野跑那点破事，全篇3万多字，车轱辘话不少，经常写得自己都直犯困，仔细体会琢磨，其实干货满满。共分为“挑战动机及训练准备”、“越野装备及营养补给计划”、“168全程赛记”、“赛事复盘总结”4个部分，现连载推出。
- PART 1 -
挑战动机
训练准备
当我2月份确定要去参赛之后，就开始了168的训练之旅。
日常跑步训练。我的日常跑量是比较大的，我从2016年开始跑步之后，跑量逐年提升。2016年跑了875公里，22017年1373公里、2018年2059公里、2019年3520公里、2020年5858公里、2021年4200公里，日常跑量每月基本达到400公里左右，最高达到600多公里，几年下来累积跑量已经接近2万公里。我的跑步基本都是低速慢跑，配速一般都在615-645之间，只是单次跑量相对较多，去年下半年到今年以来，只要时间够，晨跑就会拉一个半马，每月半马至少在15个以上。2022年的跑量，确定了5000公里的目标，月平均420公里。由于长期慢跑，心肺功能提升非常明显，持续有氧耐力也有很大进步。
有了日常大跑量的基础，接下来需要解决越野跑方面的训练了。赛前三周，我每周都去香山跑一次训练赛。
◤赛前三周备战记录
第一次越野训练，熟悉线路。2月27号（周六）上午，我和21级MBA青峰同学约好去跑一跑这条线路，因为我们同时是今年沙11的超A队员，五一期间开赴腾格里沙漠，要在3天内完成100公里的沙漠越野，所以跑山训练就成了我们必练的科目。约好了跑3圈，V越野官方数据单圈是11.8公里，3圈是应该是35公里左右。一出门，青峰就开始一路小跑，不得不紧跟，感觉对心肺压力很大，等到山脚下，已经是气喘吁吁了。从美队小屋出发，经碧云寺旁的小道上山，一直爬到挂甲塔下面的公路防火道，距离2.8公里，爬升350多米，一共用了是24分钟。青峰说这个速度已经是很快了。经由挂甲塔，从左面防火道上山，再跑一段防火道，到瞭望塔三岔口就开始一段长下坡，一路奔跑还是感觉非常舒服的，一直下到南马场水库旁，又上一段山路，到顶后又是长长的防火道爬升，到这里基本是7公里左右。到鬼笑石，就已经完成了全部的爬升。然后就开始一路下坡，经过快活林，一直到香山小学，然后顺着公路跑回美队小屋。看看用时，1小时35分钟。这是我跑过的各圈中最快的一次。第二趟，上一次跑完500公里的AK大神穿戴整齐，和我们一起上了山。一路保持着节奏，1小时48分回到小屋。途中AK给我们看了他完成500公里时，在路旁大石头上刻的500字样；第三圈，1小时50完成。三圈下来，已经对线路有了比较直观的感受了。这条线路比三峰线路难度小了很多，对跑者来说更加友好。但防火道公路距离比较长，相对来说枯燥了一些。
◤2月27日 与21级MBA青峰同学备战三圈
第二次训练，感知速度，3月6号（周日）上午，这次约好了跑4圈，主要是想尝试一下控制速度。第一圈，1小时48分完成；以后每圈都基本是在1小时50分钟左右，4圈下来总共是45公里，用时7小时20分钟左右，我们特别想把速度降下来，但是因为体能状况还不错，怎么也降不下来。途中AK带着越野训练营的学员在练习跑下坡，拿着360摄像机跟拍了我一段下坡，后来AK大神根据这段下坡路程，看到了我在跑坡中出现的一些问题，在第三次的时候专门给我做了指导。这一次训练，主要是感知了速度，对不同区间的距离和用时有了基本的感觉，在正式跑时就可以知道自己的速度和进展请况。后来我的完赛计划的时间规划，主要就是用这一次的训练数据来做的参考。
第三次训练，下坡技术和夜跑训练。3月12号（周六）晚上，这次是打算专门跑个夜场，感受一下夜晚的赛道。因为一周以后的正式跑赛，会有很长时间是在凌晨或者夜里进行，需要提前进行熟悉和了解。原定下午4点，我到美队小屋和青峰汇合后出发。我从家里是掐点出来，路上交通略为缓慢，等我到达补给站小屋时，已经过了5分钟。青峰不在，说是陪着强哥和他儿子嘟嘟先去跑一圈，微信留言让我逆向出发汇合。AK大神主动提出来说可以先到附近的小坡上，帮我纠正提升一下跑下坡的技术。在越野跑中的下坡跑是很有技术含量的，高手都是通过技术路线的速度来拉开差距的。我此前跑越野，因为腿部肌肉发达、心肺功能尚可，所以上坡能力比较强一些，但是以前因为对下坡速度的恐惧，害怕摔倒，所以基本是以小步跳跃的方式来完成下坡，这样下坡的速度并不快，在上坡时的一点积攒的一点优势就在下坡时一下子就被人追回来了。AK是有极富天赋的越野小王子、500公里大神，能给我指导一下，那是再好不过了。所以找了沿线途中的一个小土坡训练。此前AK曾给我指出来过，我的跑步方式是上下跳跃、左右腾挪，这种跑法并不经济，体力消耗较大、而且速度并不快。他给出的技术要领就是身体略微前倾别后仰、前脚掌落地、用脚踝的力量去控制脚掌落地的角度，尽量保持和落地面平行，小步快频、双脚交替直线向前。教完这些要领，他让我试着跑了两趟，瞬间感觉心里有了底，不再害怕，跑起来也颇有感觉。最后一趟，AK叫我不要停下，一直跑回到防火道路线上，他跟着用360摄像机全程摄像，后来用抖音做出视频发了出来，我自己看了，感觉技术提升很明显。
◤经AK教练点拨下坡技术18分钟后快速出师
和AK分手时，看了一下手表，这次训练虽然只用了18分钟，但感觉收获巨大。独自一人上山，忘了青峰说的逆向汇合的事请。一路爬坡到挂甲塔，再上坡过防火道，到瞭望塔三岔口，开始大下坡，一路开始体会新学的下坡技术，感觉非常好用，有飞起来的感觉，到南马场水库时下坡配速竟然达到了555。一路跑一路试，速度可是不慢，回到起点时一看时间是2个小时，除去下坡训练的时间，用了1小时42分左右。回到美队小屋，天还没有黑下来。和青峰再次出发，进山爬坡时就开始用上了头灯，一路反复练习快速下坡，青峰一路跟在我后面说提升效果很明显。
完赛计划的制订
说起168公里，开始时对能不能跑下来、究竟多久能跑完，心里有些打鼓的。当三次训练下来，心里就踏实了很多。看数据，就单圈速度而言，最快的是一圈1小时35分钟，最慢的也低不过2小时5分钟上下。在体能和路况都正常的状态下，2小时一圈还是比较轻松的。问过小美，她说上一次赛事淼神跑168，规划得非常经细到位，而且整个过程进度控制的非常好，跑的并不快，但是很轻松。AK大神建议按照3小时一圈做规划，时间肯定是足够的。我和青峰在训练时，反复探讨过，把进站补给的时间都算上，2个半小时一圈应该还是比较轻松的。
说到时间规划，我心里总是有个小心思，就是不想把自己跑得那么苦B。以前几次跑百公里越野，实话实说，还是会经历一个很艰难的过程，最难就是人经常处于疲惫不堪的状态，半夜时犯困难熬，困得叮了当啷的。想想啊，这是在家门口的赛事，各项保障支持都能准备的很到位，温暖的休息站里直接常设帐篷睡袋，是可以痛快睡一觉的，那干嘛不去睡一会儿呢？何况当跟AK神同跑的时候，听大他分享时说，规划好，还是可以休息的不错的。所以，我就先把第一晚休息睡觉的时间安排出来了，根据我日常的作息时间，设定为夜里12点到凌晨5点钟。也就是说跑到12点就休息，5点再出发。这就相当于我平时12点睡觉，4点半起床，5点就出去跑步了，这样的话，我从身体上心理上都很舒适。另外，上一次香山赛事，是早上8点开跑，对我来说，已经算是很晚了。168组是48小时关门，如果是8点出发，到2天后8点结束，妥妥的2个晚上要搭进去的，你不能第二个晚上按作息时间先睡上5小时，然后再起来跑最后的3小时吧？如果早点开跑，再跑得快一些的话，第二个晚上可能就很不用再熬了。更何况，我经历的好几场长距离越野赛事，包括幽州、神农架，都是天还不亮戴着头灯就出发了。早起不是问题，想清楚了这一点，我就去跟小美商量，能不能提前到早上5点开跑。小美说反正168组就一个人，这事儿就算定下来了。
这样的话，从早上5点到夜里12点，总共是19个小时的时间，考虑进站补给时间、用餐时间等，按照2小时30分钟一圈，基本上是可以跑完8圈的。第一天跑完8圈，第二天再跑7圈，基本上也可以规划在夜里12点前结束全部比赛，全程基本在42小时可以完赛。基于此，我就开始以每圈路上2小时，进站休息15分钟打底，分解目标，做出了第一版的完赛计划，如下图。
做完这个计划之后，我发给淼神去请教他。他认为基本可行，只是进站休息换装不要耽误太长时间。AK问我是否需要在过程中增加单独的休息睡眠时间，如午休，我觉得有些奢侈了，只要能确保晚上5个小时的休息，已经很不错了。
◤赛前请教AK和淼神
跑完168再回看这个完赛计划，应该说时间进程的结构安排上，目标分解还是有合理新可行新的。只是没有考虑到三个因素，一是天气变化，没想到周末北京中到大雪以及气温上升大雪融化后赛道泥泞、结冰等请况，会影响速度；二是与同行人员的节奏匹配问题；三是在长距离奔袭之后，自己的体能下降究竟会是什么状况，或者是否会被伤痛困扰。
未完待续
下篇预告
赛记丨一个人的越野赛--老黄牛首战168KM（三）越野装备及营养补给计划
