▎要明康德内容团队编辑
随着智能手机和可穿戴设备的计步功能普及，每天走了多少步，是我们了解自己活动量的一种简单方式。每天走上1万步，无形中成了不少人的日常健康小目标。
然而，日行“万”步是否科学，有益健康的每天最佳步数究竟是多少，却一直有所争议。不同的单个研究，所得出的结论不尽相同。对于每天走多少步以获得健康益处，也缺乏基于证据的公共卫生指南推荐。
近日，权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）发表一项大规模研究，更全面基于现有循证证据而回答了这一点。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析。
结果发现，获得健康好处的门槛并不高，只要多走路，都与长寿密切相关。另外，对于＜60岁成伦和≥60岁成伦，每天分别超过8000-10000步和6000-8000步之后，长寿获益可能不会再明显增加。
截图来源：The Lancet Public Health
这项分析来自“为了健康而走路的合作组织”（Steps for Health Collaborative），这个国际组织一直关注步数和走路速度与健康结局（包括死亡率）之间的关联。在这项分析中，共纳入1999-2018年期间完成、来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美洲的15项研究。这些研究都完成了由该合作组织创建的标准化统计分析。
所有研究的总样本量为47471名成伦，中位随访时间为7.1年（总随访时间累积为297837人-年），随访期间共有3013人死亡。
总体而言，研究人群每天步数的中位数为6495步，＜60岁成伦的步数明显高于≥60岁成伦（7803步 vs 5649步，p=0.033）。根据每天平均步数从少到多，将参与者分为四组（每组占25%），各组每天步数的中位值依次为：3533步、5801步、7842步和10901步。
在调整其他潜在影响因素后，与每天走路最少（3533步）的一组相比：第2组（5801步）、第3组（7842步）死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。
研究团队指出，这一风险降低程度，与其他研究中观察到的中高强度锻炼的好处相似。
进一步分析显示，每天步数越多，死亡风险越低。而且，≥60岁人群在6000步之前，＜60岁成伦在8000步之前，多走路与死亡风险直线下降有关，这意味着，每天走路不多的人，尤其能从中获益。
▲每天步数与全因死亡率之间的剂量反应关系。（图片来源：参考资料[1]）
但这种好处也有上限，死亡风险逐渐趋于稳定：对于≥60岁成伦，每天超过6000-8000步之后，预防死亡的好处就不会额外增加了；对于＜60岁成伦，这个获益“上限”则是8000-10000步。对于不同新别，这一“上限”则没有明显区别。
对于这种年龄差别，研究团队讨论指出，随着年龄的增长，行动受限、有氧能力下降和生物学效率降低，可能会限制老年人每天的步数，在相对生理刺机相同的请况下，老年人绝对步数更少，因此老年人获得相似的相对健康改善幅度，所需的步数更少。
值得注意的是，尽管获益有“上限”现象，但研究团队并没有观察到步数多与死亡风险增加有关。
图片来源：123RF
此外，在考虑每天的总步数后，走路速度和死亡风险关联不是很明显，只有两个指标是例外：30分钟或60分钟步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡风险都降低了33%。在所有研究人群中，30分钟步行和60分钟步行速度峰值的中位数为64.1步/分钟和57.5步/分钟。研究团队指出，与平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水平。
这意味着，总体而言，无论用什么速度走路，多走都有益长寿，直到达到8000-10000步（视年龄而定）后不再有明显额外获益。
论文指出，这项研究的优势包括覆盖地理范围广、通过设备而非自我报告来记录步数、每项研究都采用一致方法，纳入未发表研究以减少偏倚（积极的发现往往更早、更频繁地发表）。当然，研究也有局限，比如不同研究中计步设备的类型、佩戴位置有所不同，计步器未必能充分捕捉到日常生活中常见的短距离、短时间步行或是老年人的慢速活动。
《柳叶刀-公共卫生》同期评论文章指出，这项研究新增重要证据表明，无论年龄或新别如何，每天的步数都与死亡风险密切相关。这一结果可能为研究人员、临床医生和公共卫生人员提供替代目标，以增加身体活动从而改善个人和人口健康。
目前，世界卫生组织指南建议：
18-64岁成伦，包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外，每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练（包括负重训练、核心锻炼）。
儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处，活动量多多益善。
老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。
