锻炼目标：肱二头肌长头
将弹力带一端固定在身体后方，背部弹力带站立，双脚分开微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，让大臂位于身体后侧，一只手握住弹力带另一端，掌心向上，调整身体与弹力带距离保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展
动作三：跪姿弹力带臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头
将弹力带固定在高位，面对弹力带跪地，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，大臂贴近身体并保持不动，小臂向上弯曲保持身体稳定，保持背部挺直，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，至肱三头肌得到充分伸展
动作四：站姿弹力带弯举
锻炼目标：肱二头肌
将弹力带固定在低位，或者双脚踩住中间位置，双腿微微分开，双腿微屈，背部挺直，双手各握弹力带两端，垂于体侧，大臂贴近身体保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴紧身体不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作五：俯身弹力带臂屈伸
