预防高血压,运动方案主要包括有氧运动、肌肉力量与耐力训练、柔韧练习等。每周至少150分钟中等强度或75分钟较大强度的活动,可以采用短时间内多次累积的方式进行活动。对于血脂异常、超重或肥胖者,应该逐渐增加运动时间,达到每天50到60分钟,每周至少5天。日常生活中,应该增加步行,如果是减重或调脂,每天的必要运动量应该达到60到90分钟,每周2到3天的肌肉力量练习,则可以增加能量消耗和基础代谢。同时,还需要减少久坐等静态行为,每静坐1小时,就应该进行短时间的站立或身体活动。身体活动,建议从低强度开始,在耐受新提高后,再增加运动时间和强度。
预防高血压,还需要注意心理平衡,以积极心态面对生活,养成良好生活习惯,尽早戒烟,生活规律,保持充足睡眠,学会减压与放松技巧。运动锻炼以及渐进式肌肉放松训练,对维持心理平衡有益。此外,还可以尝试冥想音乐等艺术减压法。预防高血压的健康管理,是全方位的生活方式干预,如果存在执行困难,可以求助专业人员,比如减重,可以请营养师帮助制订合适的膳食和运动方案。
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