我们想减肥,核心原理就是要让我们的摄入能量,小于日常身体消耗的能量。身体能量不够了就会消耗储存能量分解供能,就包括我们的脂肪,达到减肥的目的。
同时我们在这个基本原理的基础上,还要做到两点:1、饮食结构合理,保障营养均衡。
2、保障有足够的饱腹感
所以,减肥就需要调控我们的饮食结构,来满足减肥需要的几点内容。
在调整饮食结构的时候,我们要多摄入低GI食物,同时减少高GI食物的摄入。
这里就涉及到一个概念—GI。所谓的GI,指的是食物的血糖生成指数,不同的食物的GI值也是不同的,我们把GI值小于55的称为低GI食物,GI值在55-70的食物称为中GI食物,GI值小于70的称为高GI食物。
高GI食物能够快速的分解葡萄糖,造成血糖的剧烈波动,影响身体里面的机素分泌,从而更容易堆积脂肪。低GI食物相对缓慢稳定的分解葡萄糖,维持血糖的平稳,这样也能够稳定身体的机素分泌,更容易控制能量的摄入,
那这个时候大家肯定会有想哪些是属于低GI食物,哪些又属于高GI食物呢?大家可以参考写明的内容:
低GI食物:
极少加的粗粮。如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦,稻麸,硬质小麦粉面条。谷类:通心面,黑米,非麦,强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米糁等。
干豆类及制品:
基本上豆类的GI都较低。绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小扁豆、绿小扁豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等。
Ru类及制品:
几乎所有Ru类都是低GI产品。牛乃、全脂乃、TUO脂牛乃、乃粉、酸乃(加糖)、酸Ru酪,牛乃蛋糊(牛乃、蛋加淀粉及糖)等。
薯类
特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品。马铃薯粉条、藕粉、苕粉,魔芋和芋头等。
水果
特别是含果酸较多的水果。苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)、柚子果汁(未加糖)等。
即食食品
全麦型或者高纤维产品。面包(50%-80%大麦粒)、面包(黑麦粒)、面包(45%~50%燕麦麸)、面包(混谷物)、达能阳光饼、闲趣饼干,达能牛乃香脆,荞麦方便面、全麦维(家乐氏)等。
混合膳食
依赖食物的种类和比例,如馒头加芹菜炒机蛋,烙饼加机蛋炒木耳,饺子、包子、馄饨、米饭加鱼,猪肉炖粉条等。薯类:混合膳食:水果类:
其它:果糖、Ru糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多
中GI食物
谷类:粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸,二面窝头(玉米面、面粉),黑五类粉等。
薯类:水分少的薯类,如微烤马铃薯、甘薯、山要等。
蔬菜等:根、果类蔬菜,如甜菜、麝香瓜等。
水果类:热带水果,水果制品如菠萝、芒果、香蕉、桔子汁、葡萄干等。
即食食品:全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼(含Ru酪),炸马铃薯片、酥皮糕点、冰淇凌等。
混合膳食:蔬菜少的膳食,如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗机蛋、米饭加猪肉等。
高GI食物
谷类:经致食物;如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等。
薯类:水分多,糊化好的薯类,如马铃薯泥、煮红薯等
蔬菜类:根、果
水果类:西瓜等即食食品:经白面包、棍子面包、梳打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干,蜂蜜、麦芽糖等。实际上从以上分类可以看出,多数食品低或高GI同在,从种类上说属高属低是困难的。主要的区别在于碳水化合物的含量和类型,食物加工、品种的不同也很重要。
谷类:经致食物;如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等。
薯类:水分多,糊化好的薯类,如马铃薯泥、煮红薯等
蔬菜类:根、果蔬菜类如南瓜、胡萝卜
水果类:西瓜等即食食品:经白面包、棍子面包、梳打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干,蜂蜜、麦芽糖等。实际上从以上分类可以看出,多数食品低或高GI同在,从种类上说属高属低是困难的。主要的区别在于碳水化合物的含量和类型,食物加工、品种的不同也很重要。