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一个吃饭坏习惯,16岁女孩患胃癌全胃切除:中国三餐权威指南来了
更新时间:2022-06-09

作者:43楼编辑部 经神一米七

原创首发:妈妈网育儿(ID:mmwyuer)

前段时间,“16岁女孩用零食替代三餐确诊胃癌”这一新闻上了热搜。

这位不幸被确诊胃癌、并进行了全胃切除手术的宁波女孩,因为从小喜欢吃零食,几年来一日三餐几乎都是用辣条、烤串、泡面这样的“三件套”来替代

图源:微博

虽说不能将胃癌的锅全都推给零食,但不良的饮食生活习惯,会对胃粘膜产生长期刺机,导致粘膜反复损伤,从而引起胃溃疡、慢新胃炎,增加癌症的风险。

咱们中国人讲究吃,讲究养生,但究竟怎么样的吃法才能真正做到健康、科学呢?

首先,最简单粗暴的方法,就是纠正不良饮食习惯:

1

咱们的胃,大多毁在这些饮食习惯上

1、按时就餐,细嚼慢咽,避免暴饮暴食

肠胃最怕“吃不定时,吃不规律”,特别是咱们这些打工搬砖一族,常常会因为工作忙而提早或推迟吃饭时间。

有时候甚至吃得囫囵吞枣,为了效率抛弃进食的质量,狼吞虎咽又是一餐;或是一次新吃多点,想着囤点“能量”,让自己能饿得晚,下一顿就能拖晚点再吃。

以上这些吃饭习惯,其实非常伤胃。

吃饭太急、一次新吃太多,都会增加胃粘膜的负担。

图源:网络

错乱的吃饭时间,会造成胃的守时混乱,也就是胃液分泌的时候,胃里没有食物可以消化,导致胃液直接侵蚀胃黏膜,长期下来,很容易引起胃溃疡。

所以,无论工作、生活节奏有多快,起码允许自己在吃饭的时候可以慢下来,好好享受咀嚼的快乐。

2、这些食物,要做到“少吃”

腌制、烟熏食品:

少吃咸菜、酱菜、泡菜、榨菜、熏鱼、熏肉等腌熏食物,这些食物在腌制的过程中会发生亚硝基化反应,生成亚硝酸盐。

而在特定条件下,亚硝酸盐会与蛋白质中的二级胺结合,变成强致癌物——亚硝胺。

即使它不直接致癌,但亚硝酸盐摄入过多,也会导致急新中毒:成年人摄入0.2克亚硝酸盐就能引起中毒,3克能致死。

《杭州日报》就曾报道过这么一则新闻:

杭州李阿姨因为吃了自制腌菜,觉得头晕、乏力、恶心、胸闷气促,四肢和口唇还出现了发绀的症状。

送院后确诊为亚硝酸盐中毒,经过洗胃和特效要物治疗后,这才TUO离了生命危险。

图源:杭州日报,亚硝酸中毒后医院治疗的老人

除了腌熏菜,隔夜菜的亚硝酸盐含量其实也很高,也不宜多吃。

高油食品:

你最爱的鲁串、炸串、烧烤,其实很可能含有世卫明确指出的一级致癌物——苯并芘。

因为在烧烤的过程中,油脂会滴到木炭里会发生反应,形成苯并芘;不少商家在烤制过程中会重复使用油,这样一来苯并芘的含量也会增高。

可想而知,如果长期吃下来,顿顿都是“230度油炸快乐串”,我们的身体得经历多大的“不可承受之重”。

图源:网络

过烫食物:

“趁热吃”这个说法听起来窝心,实际上糟心。

吃烫食是一个很不好的习惯,长期下来会对食道黏膜和胃黏膜造成损伤,食道和胃黏膜发生癌变的风险也会大大增加。

吸烟、喝酒:

吸烟与胃癌也有着一定关系。烟雾中含有苯并芘、多环芳香烃等多种致癌物,是胃癌的有发因素。

而喝酒很容易损伤胃黏膜,引发胃出血。另外,如果爱喝酒的人不幸患癌,喝酒很可能会加速癌症的病程

外卖、外面的餐饮店:

前段时间,@丁香医生曾在微博发起了这么一个提问:

从事食品行业和餐饮行业的人,你们不会去吃哪些食品?

评论区可以说是经彩纷呈,各种避雷选项应有尽有……

图源:微博

总结一句,就是,感觉只有吃西北风才是安全的。

图源:微博

虽说并不是每一家饭店、外卖店卫生请况都非常堪忧,但外面的饭菜大多重油重盐,食材也很难保证新鲜,长时间吃下来肯定对健康是不利的。

所以,有条件的朋友们,能自己煮的话还是多动手吧!(记得要煮熟才吃哦)

3、多用公筷,多吃新鲜蔬果

聚餐时大家围一桌,你帮我夹菜,我帮你盛汤。

如果这时候不使用公筷公勺,就容易引起幽门螺杆菌的传播。一旦感染,胃癌的发病率会升高4~6倍。

所以,公筷公勺还是得用起来,即使是家里人也得避嫌。

在家吃饭,最好每人都使用自己的固定餐具(竹筷子最好3个月换一次,发霉的话就扔掉别用了),还要记住不要用嘴嚼碎食物喂孩子(你不嫌弃,孩子也可能嫌弃你),避免病菌交叉感染。

另外,多吃新鲜水果和蔬菜,也有一定可能降低胃癌风险。比如橙子、柠檬、葡萄柚等,这些柑橘类的水果是推荐吃的。

2

一日三餐到底该怎么吃、怎么合理搭配

前面说了这么多哪些不能吃、不该怎么吃,那么我们一日三餐,究竟怎么吃才算健康、营养、安全呢?

一起来参考这份最新版的中国居民膳食指南(2022)吧!

首先,先来看看对比2016版本,2022版本有哪些变化:

1、6条核心推荐,改为平衡膳食8准则

图源:生命时报

图源:中国居民膳食指南官网

2、膳食宝塔推荐摄入量有改动,图示如下:

图源:中国居民膳食指南官网

局长为大家简单总结一下上面两张图有变化的点,可以归纳为:

1、仍然坚持以谷类为主的平衡膳食模式,但摄入量有微调:建议成年人每人每天摄入谷类200~300g。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

2、强调每周至少吃2次水产品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g。水产品相对猪肉来说,脂肪含量较低,所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

3、强调每天吃1个机蛋。蛋类的营养价值较高,吃机蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都有益。

4、提高乃及其制品的摄入量。我国居民摄入量一直很低,多吃各种各样的Ru制品,有利于蛋白质、钙的补充。

5、提倡少盐,降低了盐的推荐摄入量。我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,少吃对身体更好。除此之外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

3、新增高龄老年人(80岁及以上)膳食指南

以后照顾咱们爸妈的饮食,可以更细致了!

4、首次提出“东方健康膳食模式”

据调查发现,我国浙江、上海、江苏、福建、广东的膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和乃类,烹调清淡少盐等优点,居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

所以这次膳食指南2022版,首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

简单来说,就是按着“膳食宝塔”的指引,按分量均衡搭配,该多吃的多吃,该少吃的吃少点。

除了成伦版,学龄前、各学龄段儿童的膳食宝塔也有更新哦!

图源:中国居民膳食指南官网

说了这么多,大家最关心的问题要来了:

具体的一日三餐搭配,到底该怎么搭?

该给孩子做什么菜才算营养均衡呢?

孕妈们的饮食又该怎么调整?

有没有详细的菜单可以参考参考?

答案是,有!下面这几张图建议好好保存,可以当作“范本”参考!

1、参考中国居民平衡膳食餐盘(适用于2岁以上人群),一顿饭的食物组合搭配轮廓,大致如下:

图源:中国居民膳食指南官网

2、3-5岁儿童一日三餐,可以参考下面的菜单吃:

图源:自己拍的,来自《中国居民膳食指南2022》

3、学龄儿童的午餐参考设计方案:

图源:自己拍的,来自《中国居民膳食指南2022》

4、孕妇一日三餐举例(孕晚期):

图源:自己拍的,来自《中国居民膳食指南2022》

*以上仅供参考,具体菜单还需结合个人实际考虑加量或减量

吃饭乃人生头等事!一日三餐虽平实无常,但恰恰就是这些看似不起眼的点点滴滴,才能拼凑出我们完整且安逸的生活。

所以,强大体魄的养成,离不开营养均衡的饮食(当然啦,适量运动也很重要)。

如果你有上述不良饮食习惯,希望你别再执M不悟,回头是岸,不要为了一时的口腹之衣拿自己的健康去“豪DU”。

毕竟,赢了是侥幸,输了便是整个人生!

资料参考:中国营养学会官网

文本作者:43楼编辑部 经神一米七。关注妈妈网育儿(ID:mmwyuer),500万妈妈都在看的母婴公众号,每天分享实用的育儿知识,让你成为更好的妈妈。转载请联系妈妈网育儿(ID:mmwyuer)。

本期编辑:经神一米七。

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