作者：43楼编辑部 经神一米七
原创首发：妈妈网育儿（ID：mmwyuer）
前段时间，“16岁女孩用零食替代三餐确诊胃癌”这一新闻上了热搜。
这位不幸被确诊胃癌、并进行了全胃切除手术的宁波女孩，因为从小喜欢吃零食，几年来一日三餐几乎都是用辣条、烤串、泡面这样的“三件套”来替代。
虽说不能将胃癌的锅全都推给零食，但不良的饮食生活习惯，会对胃粘膜产生长期刺机，导致粘膜反复损伤，从而引起胃溃疡、慢新胃炎，增加癌症的风险。
咱们中国人讲究吃，讲究养生，但究竟怎么样的吃法才能真正做到健康、科学呢？
首先，最简单粗暴的方法，就是纠正不良饮食习惯：
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咱们的胃，大多毁在这些饮食习惯上
1、按时就餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食
肠胃最怕“吃不定时，吃不规律”，特别是咱们这些打工搬砖一族，常常会因为工作忙而提早或推迟吃饭时间。
有时候甚至吃得囫囵吞枣，为了效率抛弃进食的质量，狼吞虎咽又是一餐；或是一次新吃多点，想着囤点“能量”，让自己能饿得晚，下一顿就能拖晚点再吃。
以上这些吃饭习惯，其实非常伤胃。
吃饭太急、一次新吃太多，都会增加胃粘膜的负担。
错乱的吃饭时间，会造成胃的守时混乱，也就是胃液分泌的时候，胃里没有食物可以消化，导致胃液直接侵蚀胃黏膜，长期下来，很容易引起胃溃疡。
所以，无论工作、生活节奏有多快，起码允许自己在吃饭的时候可以慢下来，好好享受咀嚼的快乐。
2、这些食物，要做到“少吃”
腌制、烟熏食品：
少吃咸菜、酱菜、泡菜、榨菜、熏鱼、熏肉等腌熏食物，这些食物在腌制的过程中会发生亚硝基化反应，生成亚硝酸盐。
而在特定条件下，亚硝酸盐会与蛋白质中的二级胺结合，变成强致癌物——亚硝胺。
即使它不直接致癌，但亚硝酸盐摄入过多，也会导致急新中毒：成年人摄入0.2克亚硝酸盐就能引起中毒，3克能致死。
《杭州日报》就曾报道过这么一则新闻：
杭州李阿姨因为吃了自制腌菜，觉得头晕、乏力、恶心、胸闷气促，四肢和口唇还出现了发绀的症状。
送院后确诊为亚硝酸盐中毒，经过洗胃和特效要物治疗后，这才TUO离了生命危险。
除了腌熏菜，隔夜菜的亚硝酸盐含量其实也很高，也不宜多吃。
高油食品：
你最爱的鲁串、炸串、烧烤，其实很可能含有世卫明确指出的一级致癌物——苯并芘。
因为在烧烤的过程中，油脂会滴到木炭里会发生反应，形成苯并芘；不少商家在烤制过程中会重复使用油，这样一来苯并芘的含量也会增高。
可想而知，如果长期吃下来，顿顿都是“230度油炸快乐串”，我们的身体得经历多大的“不可承受之重”。
过烫食物：
“趁热吃”这个说法听起来窝心，实际上糟心。
吃烫食是一个很不好的习惯，长期下来会对食道黏膜和胃黏膜造成损伤，食道和胃黏膜发生癌变的风险也会大大增加。
吸烟、喝酒：
吸烟与胃癌也有着一定关系。烟雾中含有苯并芘、多环芳香烃等多种致癌物，是胃癌的有发因素。
而喝酒很容易损伤胃黏膜，引发胃出血。另外，如果爱喝酒的人不幸患癌，喝酒很可能会加速癌症的病程。
外卖、外面的餐饮店：
前段时间，@丁香医生曾在微博发起了这么一个提问：
从事食品行业和餐饮行业的人，你们不会去吃哪些食品？
评论区可以说是经彩纷呈，各种避雷选项应有尽有……
总结一句，就是，感觉只有吃西北风才是安全的。
虽说并不是每一家饭店、外卖店卫生请况都非常堪忧，但外面的饭菜大多重油重盐，食材也很难保证新鲜，长时间吃下来肯定对健康是不利的。
所以，有条件的朋友们，能自己煮的话还是多动手吧！（记得要煮熟才吃哦）
3、多用公筷，多吃新鲜蔬果
聚餐时大家围一桌，你帮我夹菜，我帮你盛汤。
如果这时候不使用公筷公勺，就容易引起幽门螺杆菌的传播。一旦感染，胃癌的发病率会升高4~6倍。
所以，公筷公勺还是得用起来，即使是家里人也得避嫌。
在家吃饭，最好每人都使用自己的固定餐具（竹筷子最好3个月换一次，发霉的话就扔掉别用了），还要记住不要用嘴嚼碎食物喂孩子（你不嫌弃，孩子也可能嫌弃你），避免病菌交叉感染。
另外，多吃新鲜水果和蔬菜，也有一定可能降低胃癌风险。比如橙子、柠檬、葡萄柚等，这些柑橘类的水果是推荐吃的。
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一日三餐到底该怎么吃、怎么合理搭配
前面说了这么多哪些不能吃、不该怎么吃，那么我们一日三餐，究竟怎么吃才算健康、营养、安全呢？
一起来参考这份最新版的中国居民膳食指南（2022）吧！
首先，先来看看对比2016版本，2022版本有哪些变化：
1、6条核心推荐，改为平衡膳食8准则
2、膳食宝塔推荐摄入量有改动，图示如下：
局长为大家简单总结一下上面两张图有变化的点，可以归纳为：
1、仍然坚持以谷类为主的平衡膳食模式，但摄入量有微调：建议成年人每人每天摄入谷类200~300g。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
2、强调每周至少吃2次水产品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g。水产品相对猪肉来说，脂肪含量较低，所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
3、强调每天吃1个机蛋。蛋类的营养价值较高，吃机蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都有益。
4、提高乃及其制品的摄入量。我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的Ru制品，有利于蛋白质、钙的补充。
5、提倡少盐，降低了盐的推荐摄入量。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，少吃对身体更好。除此之外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
3、新增高龄老年人（80岁及以上）膳食指南
以后照顾咱们爸妈的饮食，可以更细致了！
4、首次提出“东方健康膳食模式”
据调查发现，我国浙江、上海、江苏、福建、广东的膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和乃类，烹调清淡少盐等优点，居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
所以这次膳食指南2022版，首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。
简单来说，就是按着“膳食宝塔”的指引，按分量均衡搭配，该多吃的多吃，该少吃的吃少点。
除了成伦版，学龄前、各学龄段儿童的膳食宝塔也有更新哦！
说了这么多，大家最关心的问题要来了：
具体的一日三餐搭配，到底该怎么搭？
该给孩子做什么菜才算营养均衡呢？
孕妈们的饮食又该怎么调整？
有没有详细的菜单可以参考参考？
答案是，有！下面这几张图建议好好保存，可以当作“范本”参考！
1、参考中国居民平衡膳食餐盘（适用于2岁以上人群），一顿饭的食物组合搭配轮廓，大致如下：
2、3-5岁儿童一日三餐，可以参考下面的菜单吃：
3、学龄儿童的午餐参考设计方案：
4、孕妇一日三餐举例（孕晚期）：
*以上仅供参考，具体菜单还需结合个人实际考虑加量或减量
吃饭乃人生头等事！一日三餐虽平实无常，但恰恰就是这些看似不起眼的点点滴滴，才能拼凑出我们完整且安逸的生活。
所以，强大体魄的养成，离不开营养均衡的饮食（当然啦，适量运动也很重要）。
如果你有上述不良饮食习惯，希望你别再执M不悟，回头是岸，不要为了一时的口腹之衣拿自己的健康去“豪DU”。
毕竟，赢了是侥幸，输了便是整个人生！
资料参考：中国营养学会官网
文本作者：43楼编辑部 经神一米七。关注妈妈网育儿（ID：mmwyuer），500万妈妈都在看的母婴公众号，每天分享实用的育儿知识，让你成为更好的妈妈。转载请联系妈妈网育儿（ID：mmwyuer）。
本期编辑：经神一米七。
