2.变化小之又小,能融入你现在的生活系统中
系统式心理治疗有个观点,那就是: 系统倾向于维持自组织维持的稳态,排斥变化的发生。
所以,越小的变化越容易「启动」,最好能融入你现在的生活系统当中,在维持现状的基础上迈出小小的一步就够了。
比如,你总在凌晨 2 点睡觉,可以尝试提前到凌晨 1 点,或者 1 点半,如果你的目标是每晚 10 点半入睡,失败的概率会大很多。
而且变化的难度越小,越容易达成,从而提高自我效能—一个人相信自己有能力完成的胜任感,而研究发现: 自我效能是预测改变成功的重要因素(Norcross,1989),换句话说,你越相信自己能做到,就越容易做到。
3.计划是具体的、明确的 ,清晰易懂
研究者发现 当目标以具体的数量术语表达时,或采取某种行动的具体意图,往往最容易达成(Locke,1981)。
比如:最好是「辞职」这样行动向的目标,而不是「「努力」这样的模糊表达;是「我想要减重五公斤」,而不是「我想要更好地了解自己」。
4.计划成功的关键往往是「不成功也可以」
成功完成的计划并非一帆风顺,一项研究追踪了 200 个制定两年计划的人,发现 53% 的成功者都经历过一次失误,两年内平均失误的次数为 14 次。
但这并没有影响计划的实施,7% 的成功者表示,失误加强了他们的决心,一次失误也可能是一次渐进的、积极的学习经历(Norcross,1989)。
这给我们的启发或许是: 不必追求完美主义,偶尔的失败也没什么。
如果你偷偷抽了一支烟,没有完成运动计划或某天早上又对孩子们大喊大叫了,不要因此而责怪自己,可以试试觉察背后的请绪需要,比如压力过大或者消极请绪就会常常导致人们「无法实施计划」。