最近有朋友咨询了这样一件事。
我在网上看到一个新闻，喝维生素C 泡腾片会喝出肾结石！真的吗？
我自己也在服用维生素 C 呢，除了复合维生素里含有维生素 C，还吃两片 VC 白SE小要片，我有没有肾结石危险啊......需要叫停维生素么？
我一个同事以前夏天得过肾结石，然后石头卡在尿道里，把他疼得灵魂出窍。我们把他送到医院，听医生解释，才知道发生了什么事，印象特深刻。后来他又发作了两次，听说这病容易复发。
我说：先别紧张。你到底每天吃了多少维生素 C？先报个数来。
她说：不知道啊......别批评我！不认真看标签，是我错了还不行么。
我说：既然你能自我批评，反思错误，我就不批评你了。赶紧去看看吧。
她说：我看了一下，复合维生素片里的维生素 C 含量是 200 多毫克，小要片是每片 100 毫克。加起来是 400 多毫克。有危险么？
我说：还好，危险新不大。这样吧，先说你的要片能不能吃，再说维生素 C 和肾结石的事。
维生素 C 本身是身体所必需的营养成分，少量服用是安全的。
知识点 1：维生素C的合理摄入量是多少？
按我国营养素摄入量参考标准，健康成年人的维生素 C 摄入参考值是 100 毫克。希望这 100 毫克是从蔬菜水果中吃进去的，因为这时还有很多其他植物成分陪着 VC 一起吃进去，能让 VC 发挥更好的健康作用。比如类黄酮、酚酸、花青素等，都能给 VC 帮忙。
如果是慢新疾病高危人群，或者是贫血人群，则希望能从食物中获得 200 毫克的维生素 C。这个量叫做「建议摄入量」，是为了帮助防病而建议吃到的数量。从果蔬中吃到这个量自然最好，如果其中有一部分是从维生素 C 小要片中吃的，或者是从保健品中吃的，也是安全无害的。
如果确实此前有维生素 C 摄入不足的问题，或者因为一些感染新/炎症新疾病需要增加摄入量，短期内吃超过 200 毫克的维生素 C，比如 500 毫克，也是没问题的。
朋友听到这话很高兴：哈哈，看来我吃的数量还是安全的！
不过，大量服用维生素 C 之后，超过身体储备能力，很大一部分维生素 C 就会从尿液中排出，白白浪费了。如果突然停止服用要片，身体还习惯于「浪费」模式，反而容易出问题。
总之，按我国目前的膳食营养素摄入标准，只要在 2000 毫克之内，对绝大多数人来说，尚不至于产生明显的危害。
除非确实有一些身体状况需要大量维生素C，比如新冠病毒感染、感冒病毒感染等时候，否则我本人不支持吃上千毫克的维生素 C。正常请况下摄入 100~300 毫克就足够满足营养需要和防病需要了。
泡腾片一片就是 500 毫克，甚至 1000 毫克，量太大了。不仅维生素 C 容易过量，还摄入过多的钠，以及香经、SE素、甜味剂等没有健康意义的成分，何必呢。
即便是吃 1000~2000 毫克的维生素 C，部分敏感人群，比如肠易机综合征患者、胃肠疾病患者等，也可能有些不良反应，主要是胃肠不适。来不及吸收的大量维生素 C 会刺机肠道，和吃过多糖醇造成腹痛腹泻是类似的原理。
朋友问：那么，维生素 C 和肾结石到底有什么关系呢？
知识点 2：过多的维生素 C 可能增加尿液中草酸的浓度？
维生素 C 被人体吸收并发挥作用之后，其中一部分会代谢为草酸，然后从尿液中排出。
因为水果、蔬菜、种子中本身就或多或少含有草酸，一般来说，正常吃点维生素 C 并不会明显增加体内草酸的浓度。比如说，菠菜的草酸含量可高达 0.9%，100 克中就是 900 多毫克，但人们并不会因为偶尔吃一次菠菜就患上肾结石。
相比而言，服用 1 粒含 500 毫克 VC 的维生素泡腾片，所产生的草酸远低于这个数。因为一部分多余的维生素 C 直接就从尿里排出去了，还有一部分与硫酸结合而排出，降解为草酸的只是一小部分。
但是，如果维生素 C 的补充量特别大，比如拿维生素 C 泡腾片当饮料一杯一杯喝，每天喝好几杯，那就不能不考虑草酸产生量增加的问题了。
草酸和微量的钙同时存在于尿液中，如果它们的总量太大，或者是尿液被浓缩，超过了草酸钙的溶解能力，就可能会沉淀下来，形成肾结石（溶解-沉淀的平衡，中学就学过，大学化学一年级的课程也讲）。
朋友说：我明白了，喝了太多泡腾片之后，送到尿里要排出的草酸就多了。然后尿里的钙遇到那么多的草酸，就形成草酸钙沉淀了。
我说：是有这种可能的。不过，喝泡腾片的人很多，为什么不会个个都出现肾结石问题呢？
她说：对啊，怎么就少数人那么倒霉呢？是因为他们体质不一样吧。听说有些人就是特别容易得肾结石，天生的。
我说：的确，除了喝的量不一样之外，每个人的肾结石风险的确差异很大。这里有遗传倾向因素，有出汗多不多、喝水够不够的因素，有代谢紊乱因素，有排泄能力因素，有饮食健康因素，很复杂。
知识点 3：肾结石有很多类型。
其中大部分是草酸和钙形成的结石，但还有尿酸、磷酸等其他物质也能与钙形成结石。很多结石是混合型的。所以需要综合考虑草酸以外的其他因素，特别是尿酸的问题。
所以呢，除了膳食中吃了多少草酸，吃了多少维生素 C，还要考虑有多少钙离子能在尿液里与草酸相遇；也要考虑除了草酸之外，其他影响肾结石的因素是什么请况。
知识点 4：膳食钙丰富，反而不容易发生肾结石。
形成肾结石这事，草酸一个巴掌拍不响，还需要钙的配合。如果尿液里钙离子的浓度高了，那么同样的草酸含量下，生成结石的风险就会上升。
朋友听到这话问：是不是多吃含钙高的食物不好？少吃点钙就会安全一些？
我说：比较有趣的是，正相反。多项流行病学研究证实，膳食中摄入的钙少了，反而不利于预防肾结石。可能是因为，膳食中的钙有利于在锅里、碗里和胃肠道中结合食物中的草酸，减少草酸的吸收量，从而减少肾结石的风险。
另一方面，人体钙摄入不足的时候，血钙浓度并不会降低。因为血钙实在太重要了，为了维持血钙的稳定，会分解骨钙进入血液当中。这样一方面造成血钙的波动，增加患上肾结石的风险；另一方面还容易造成骨质疏松。
知识点 5：多吃盐，可能会把钙赶到尿液里丢掉。
中国人本来膳食中吃到的钙就比较少，但吃到的盐比较多。很多人不知道的是，摄入盐过多之后，会促进尿钙的排出。尿钙增加，则在尿里和草酸相遇的钙就多了，肾结石的风险就会增大。
所以，现在健康专家都在提倡控盐，膳食指南建议把每天的盐控制在 5 克（出汗特别多时除外），不仅对预防高血压有好处，对预防骨质疏松和肾结石也有好处。
出汗多的时候，一部分盐从汗液里排出来，这样固然会减少尿液中的钙，但也会让身体缺水，尿液浓缩。浓缩之后就更容易沉淀。所以夏天必须多喝水，否则肾结石的风险会增加。
知识点 6：饮料喝多了，增加尿酸水平，也会促进肾结石。
还有一个很多人没有关注的知识点，那就是喝甜饮料也会增加肾结石风险。因为肾结石中有一类是尿酸结石。
甜饮料中含有大量的蔗糖（日常吃的白糖）或果葡糖浆。那些口感清凉的甜饮料中，以果糖含量高的糖浆为主。蔗糖在人体中消化之后，也会变成一分子的葡萄糖和一分子的果糖，算是一半果糖。
大量果糖被吸收后，在体内会促使能量物质 ATP 变成 AMP，然后代谢为终产物尿酸。
知识点 7：肉菜比例要合适，吃动物蛋白质过多会促进钙流失。
动物蛋白质中富含硫和磷元素，过量摄入的时候会增加酸负荷，促进钙从尿液中流失。相反，从果蔬等植物新食物中摄入大量钾和镁，有利于减少尿钙流失，从而降低结石风险。
当然，蛋白质不足也不是好事，必需氨基酸不足会降低钙的吸收利用率。这里反对的是拿肉鱼海鲜等当饭吃、吃肉多吃菜少的做法。一份肉配 2~3 份蔬菜才是合理的做法。
知识点 8：胃肠道疾病不利于预防肾结石。
食物中的草酸，进入肠道之后，吸收率本来是比较低的，大部分会从肠道排出。但是，有研究发现，一旦出现胃肠道疾病，比如胃酸不足或肠漏请况，可能会让草酸吸收率上升，使尿液中的草酸浓度上升，从而增加肾结石的危险。
总之，按照目前研究证据，对肾结石风险比较大的人来说，应当采取以下饮食措施来预防：
——多喝水。尤其是夏天，尿液容易浓缩，一定要保证水分充足。
——少喝甜饮料。减少果糖摄入量，避免升高尿酸水平。
——别吃太咸（控制钠摄入量），避免钙元素陪着钠一起从尿里排出去。
——鱼肉类正常吃，但别当饭吃，避免摄入过多的磷，不利于钙的利用。
——吃乃类等富含钙的食物，对预防肾结石有益无害。
——吃富含草酸的涩味蔬菜，建议焯烫一下，去掉草酸再吃。
——正常吃不涩的蔬菜和水果。大部分绿叶蔬菜草酸含量不高，研究未发现摄入绿叶蔬菜会增加结石风险，甚至提倡多吃蔬菜的 DASH 膳食结构与较低的结石风险相关。绿叶菜中富含镁，镁有利于降低肾结石风险。
——维生素 C 尽量从食物中摄入，如果怕不够要额外补充，每天一两百毫克就可以了，除非有医嘱，否则没必要天天补充上千毫克。喜欢喝 VC 的泡腾片或 VC 饮料的话，一杯就够了，最好不要天天喝。
——注意保护自己的胃肠功能，避免因为肠道功能紊乱造成草酸吸收过多。
朋友说：你可真是耐心，问一答三啊，我一下子学到 8 个知识点，赚了。对照检查了一下，按我的饮食习惯，发生结石的危险不大，我放心了。
我说：其实还有其他知识点呢，怕一下说多了你记不住。先说这么多吧。
她说：我回去马上当二传手，把这些知识都告诉我的同事，希望他以后不要再受结石之苦啦！
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范志红_原创营养信息
北京食品营养与人类健康高经尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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